壓力管理大腦使用手冊：科學鍛鍊大腦最佳狀態，高壓下保持清晰思維 Hijacked by Your Brain: How to Free Yourself When Stress Takes Over

我們無法停止壓力，
但可以控制壓力對我們的影響。

活用FREEDOM模型與SOS法則，
科學地管理壓力，
改變大腦對壓力的反應方式，
調整至最佳狀態，
讓保護生命的「生存腦」與理性思考的「學習腦」成功合作，
與壓力共生，完成想追求的目標。

　　每個人的大腦中都有一個警鈴，
　　在感應到緊急時，警鈴就會啟動身體的壓力反應系統，
　　進入自我保護的狀態，幫助面對挑戰、保持警覺並生存下去。

　　壓力不是敵人，
　　壓力真正的問題在於人們不知道大腦警鈴「啟動」後該如何緩和，
　　使警鈴變得過於敏感，容易過度反應甚至誤報，
　　讓大腦陷入長期且不必要的壓力反應，引發各種失控行為。
　　失敗的壓力管理，會讓人在「生存腦」的影響下持續緊張，
　　失去自控力，無法運用「學習腦」正常思考與解決問題。

　　真正有效的壓力管理不只是放鬆，
　　而是明確感受到自己握有掌控權。

　　想成功管控壓力，就必須知道如何正確安撫、緩和並重設大腦警鈴，
　　阻止壓力反應惡化成情緒崩潰，
　　不讓極端活躍的大腦警鈴綁架你整個大腦、身體以及生活。

　　過度把重點放在抑制壓力反應，
　　告訴自己「要放鬆」、「不要擔心」、「別再抱怨了」，
　　只是在發送「我無法掌控目前的壓力源」的訊息，只會加劇警鈴發作。
　　大腦警鈴唯有在確定我們已經安全，
　　或即便無法完全解決眼前危機但可以掌控時，
　　才會停止輸送壓力化學物質、交還身體控制權。

　　我們需要告訴警鈴，
　　你知道它在擔心什麼，知道該做什麼並有能力處裡，
　　才能從生存模式切換到學習模式，
　　這就是壓力管理最重要、也是最容易遺漏的步驟──
　　刻意專注在對你而言最重要的事情上，搞清楚最要緊的是什麼，找到核心價值與目標。

　　專精情緒控管的心理醫師朱利安．福特博士，
　　與長期輔導遭受重大壓力創傷者的喬恩．沃特曼
　　結合腦神經科學研究、多年臨床與諮商經驗，
　　說明大腦在壓力之下會如何變化，
　　以及如何控制與巧妙運用大腦警鈴，
　　改變大腦對壓力的反應方式：

　　►以FREEDOM模型優化大腦，調整至最佳狀態
　　•專注（Focusing）
　　•辨識導火線（Recognizing triggers）
　　•發揮情緒力量（Empowering your emotions）
　　•實踐核心價值（Exercising your core values）
　　•制定最佳目標（Determining your optimal goals）
　　•做出最佳選擇（Optimizing your choices）
　　•做出貢獻（Making contribution）

　　►運用SOS法則，幫助大腦進入壓力控制最關鍵的步驟──專注
　　跳脫現狀(Step back)、重新定位(Orient)與自我檢查(Self-check)，
　　專注於自己目前最該重視的事物，能有效緩和壓力反應。

　　透過反復實踐這些步驟，
　　讓警覺壓力的生存腦與解決問題的學習腦達到最佳的互動平衡，
　　科學地管理壓力，拿回大腦控制權，
　　在高度壓力下也能保有清晰的思維，完成真正想要追求的目標。

作者簡介

朱利安．福特 博士（Dr. Julian Ford）

　　臨床心理學家及康乃狄克大學（University of Connecticut）精神醫學教授，同時也是創傷性壓力與心理治療領域的研究員、臨床醫師與教師。他參與編輯和寫作過七本針對執業和訓練中專業人士出版的專書，探討如何將心理和神經科學轉化為有效的療法，以治療創傷性壓力及相關的心理問題。目前和妻子定居於康乃狄克洲法明頓（Farmington, Connecticut）。

喬恩．沃特曼（Jon Wortmann）

　　非營利組織領導人及領導力導師與教練。他也是《精通職場溝通力》（Mastering Communication at Work，暫譯）和《領導力的三個承諾》（The Three Commitments of Leadership，暫譯）的共同作者，合作客戶包括教育業、新創公司以及《財富》雜誌前五百大排名企業。目前和妻子定居於康乃狄克洲埃林頓（Ellington, Connecticut）。

譯者簡介

廖亭雲

　　畢業於國立臺灣大學翻譯碩士學位學程，現為專職譯者。
　　翻譯作品有《別再扯自己後腿了》、《內容電力公司》、《慶祝失敗》、《性愛好科學》、《黑暗網路》等。
　　聯絡信箱：tingcloudyy@gmail.com

作者序
前言

第一部：壓力與大腦
第一章：生存腦
第二章：學習腦
第三章：鍛鍊最佳大腦

第二部：壓力管理大師沒教的事：專注
第四章：進入專注狀態的SOS
第五章：跳脫現狀：用自我管理取代反應
第六章：重新定位：重拾內在羅盤
第七章：自我檢查：解讀身體儀表板
第八章：無法執行SOS時：辨識導火線

第三部：在壓力佔領前的三種定位方法
第九章：發揮情緒力量
第十章：實踐核心價值
第十一章：制定最佳目標

第四部：理想人生
第十二章：做出最佳選擇
第十三章：做出貢獻
第十四章：邁向理想的過程難免會有陷阱

附錄一：延伸閱讀
附錄二：SOS技巧摘要
附錄三：FREEDOM技巧摘要
謝辭