哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練:改善焦慮、輕鬱症;不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案 When Stress knocks on Your Door: Stress Management and Resiliency Traning Program

王芳

  • 出版商: 方言文化
  • 出版日期: 2020-12-09
  • 定價: $360
  • 售價: 9.0$324
  • 語言: 繁體中文
  • 頁數: 336
  • 裝訂: 平裝
  • ISBN: 9579094888
  • ISBN-13: 9789579094887

下單後立即進貨 (約5~7天)

商品描述

哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練!

最具科學原理的減壓生活提案!

 

世界級身心權威赫伯.班森(Herbert Benson)認證傳人;

哈佛醫學院(HMS)三大身心醫學博士:

格雷格.佛里基奧內、艾伯特.楊、約翰.丹尼哲專文推薦!

 

  ►中國熱播知識性節目《總裁讀書會》強力推薦;全中國超過200個城市,超過5億人收看。

  ►哈佛醫學院40年研究大公開,以科學角度解釋壓力是什麼、如何影響生理與心理。

  ►收錄壓力指數測試、38種放鬆練習,讓你不失控、不暴走、不再做錯決定。

 

  「每天都被業績追著跑,進度趕不上、工作做不完,我好焦慮!」

  「武漢肺炎害我在家放無薪假,連續失眠好幾個月,漸漸不敢出門,我該怎麼辦?」

  「事情一超出控制範圍,我就像被點穴一樣動彈不得,這是憂鬱症嗎?」

 

  ★壓力究竟是什麼?哈佛醫學院透過科學方法告訴你

 

  壓力的來源很多,包括工作、學業、人際、生活等,但壓力究竟是什麼,卻很難有人說得上來。身心醫學界權威、哈佛醫學院的赫伯.班森將壓力定義為「生理或心理健康面臨威脅的感覺,當人們認為無法應對時所產生的信念」。

 

  儘管適度的壓力是進步的原動力,但過大的壓力則會使大腦退化,最常見的就是腦袋一片空白、反應遲緩、思緒短路等意識癱瘓反應。近來的研究發現,這是因為大腦的控制中心,從高階的前額葉皮質轉換至低階的下視丘所致。此外,大腦控制恐懼反應的杏仁核也會跟著暴走,讓你變得畏懼不前。當大腦因壓力退化,就會引發各種原始衝動,例如:暴飲暴食、瘋狂購物、酗酒甚至濫用藥物。在這種情況下,人和動物其實沒什麼兩樣,後續更會導致情緒失控、焦慮、憂鬱等症狀。本書詳實描述人體如何在壓力底下運作,帶你看懂壓力對人體的各種影響。

 

  ★壓力大怎麼辦?哈佛醫學院教你用SMART訓練有效減壓

 

  SMART壓力管理訓練,是哈佛醫學院麻省總醫院(MGH)班森-亨利身心醫學研究院(BHI)的赫伯.班森教授40多年來的臨床研究成果。整套內容以教導壓力的覺察方法(壓力測評等)和生活中的適應性策略等為主。同時納入正念、禪修、認知行為療法、積極心理學、行為療法等內容。迄今已成功用應用於Google、Facebook等大型公司管理人員,哈佛大學、麻省理工學院(MIT)等世界知名高校學生、麥克萊恩醫院(McLean Hospital)等醫護人員,以及波士頓紅襪棒球隊(Boston Red Sox)等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。

 

  本書作者王芳是中國首位SMART壓力管理培訓師,也是班森教授的認證傳人。她集結十餘年科學研究與臨床案例,歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組,提供了下列壓力管理生活提案,包括:

 

  ►呼吸是你應對壓力最有力的武器,尤其當你發現無法掌控外部環境時。

  ►有意識地監測各種壓力預警訊號:你的行為如何改變,情緒、身體有何不同等。

  ►每天練習放鬆反應訓練(Relaxation Response, RR)1~2次,每次約20~30分鐘。

  ►隨時關注當下,開發屬於自己的專注法,例如好好吃一頓、一個人散步等。

  ►學會轉念,找出負面事件的積極意義。

  ►撰寫壓力應對日記、感激日記。你會發現自己並非一人,你擁有整個社會支援網路。

  ►關心他人,練習同理心,有助於緩解你的壓力。

  ►接受改變,用好奇心看待生活,敞開心扉面對一切可能,仔細觀察,而非妄下定論。

  ►接受你就是你,接受現在的你、此時此刻的你。

 

  生活中的問題不會減少,但面對問題的處理態度可以不同。

  為此,不要害怕壓力出現,也不要害怕相同的情況再次出現。

  讀完這本書,你會更明白如何以科學方法減壓,

  隨時隨地保持身心健康,實現更具彈性的理想生活。

 

本書特色

 

  ◎來自哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練,最具科學原理的減壓生活提案!

  ◎作者為世界級身心權威赫伯.班森認證傳人;哈佛醫學院三大身心醫學教授專文推薦!

  ◎完整收錄38種哈佛醫學院的科學減壓提案,隨時管理你的壓力,實現彈性生活!

 

專業推薦

 

  王意中心理治療所 所長/王意中

  新竹馬偕醫院急診外科主任、急診醫師的眼睛/白永嘉

  精神科醫師/吳佳璇

  臨床心理師/劉南琦

  台灣應用心理學會理事長、哇賽心理學創辦人兼總編輯/蔡宇哲

  諮商心理師、作家/蘇予昕

作者簡介

王芳

 

  中國中醫科學院醫學博士、哈佛醫學院麻省總醫院身心醫學博士後,中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科副主任醫師、心理治療師、身心治療師,SMART壓力管理中國推廣大使及首席培訓師。

 

  從事醫學臨床、科學研究及教學工作10餘年,擅長治療和解決精神心理相關疾病,尤其失眠(孕產婦失眠、安眠藥依賴的減藥停藥治療等)、憂鬱症、焦慮症(考試焦慮等)、強迫症、恐慌症(社交恐慌等)、驚恐發作、嗜睡等治療。

目錄大綱

推薦序 源自壓力的慢性病,解方在這裡
推薦序 終止反覆求醫的惡性循環,就讀這本
推薦序 SMART壓力管理訓練第一書

前言 壓力管理,就是讓自己更有彈性

Part 1 壓力的科學
第一章 壓力是什麼?

1 說得出壓力源,卻講不清何謂壓力
2 腦中一片空白,是壓力引起的退化
3 阻塞、缺血、壞死……壓力超傷「心」
4 二十一世紀健康殺手:壓力慢性病
5 源自壓力的不安全童年依戀
6 壓力如何影響女性及胎兒?
7 你也覺得越來越難入睡了嗎?
8 壓力害你老得更快
9 抑鬱始終離不開壓力
10 試著反過來,讓壓力幫助你

第二章 為什麼我需要SMART壓力管理訓練?
1 哈佛最頂尖的身心醫學研究機構
2 學會SMART壓力管理,增加身心彈性
3 SMART壓力管理基本內容
4 SMART壓力管理四要素
5 SMART壓力管理訓練核心——放鬆反應
6 SMART壓力管理的科學實證
7 SMART壓力管理訓練的在地化

Part 2 實作!SMART壓力管理訓練
模組一 覺察壓力

1 兩種覺察壓力的日常練習
.壓力預警訊號練習
.能量電池練習
2 有助覺察壓力的放鬆反應訓練
.呼吸式放鬆反應訓練
.身體覺察式放鬆反應訓練
.迷你放鬆反應訓練
►Tips覺察遊戲:擴大和縮小關注

模組二 提升認知
1 關於認知的基本知識
2 什麼是自動化思考?為何會有認知偏差?
.自動化思考的特點
.常見的認知偏差種類
3 重新評估壓力事件、調整認知
4 接納並非放棄或讓步,而是找出最佳解
5 提升認知的兩種日常練習
.壓力事件應對日記練習
.日常記錄練習
►Tips你真的夠了解自己嗎?

模組三 釋放情緒
1 大腦部位不同,產生的情緒也不一樣
.源於大腦皮質的負面情緒應對
.源於杏仁核的負面情緒應對
2 面對壓力事件:暫停、呼吸、思考、選擇
►Tips擺脫壞情緒的十個小竅門

模組四 喚醒熱情
1 七種喚醒熱情的練習
.正向身體感覺誘發練習
.分享練習
.理想自我練習
.便利貼練習
.感激日記練習
.同理心練習
.愉快行為發現練習
►Tips四個步驟尋找正向情緒

模組五 關注當下
1 為什麼我們需要關注當下?
2 正念與放鬆反應訓練
3 兩種關注當下的日常練習
.當下式飲食練習
.當下式行走練習
►Tips不要被二選一難題給困住

模組六 整合工作生活
1 從飲食方面管理壓力
.辨識與壓力有關的飲食改變
.修正壓力引起的不良飲食習慣
.地中海膳食金字塔
.涵蓋六大類食物的餐盤
2 從運動方面管理壓力
.冥想式運動
.兩種有助放鬆反應的瑜伽練習
3 自然睡眠的黃金三原則
4 整合工作生活的關鍵:社會支持
►Tips如何培養創造力?

SMART壓力管理訓練方法歸納
附錄 哈佛醫學院壓力指數測試
參考文獻