疲勞不是小毛病!上班族動態伸展法:舒筋活血、恢復精力、疲倦感掰掰,徹底活化肩胛骨、脊椎、髖關節 動的ストレッチメソッド

谷本道哉 著 楊毓瑩 譯

  • 出版商: 旗標出版
  • 出版日期: 2019-04-05
  • 定價: $350
  • 售價: 8.5$298
  • 語言: 繁體中文
  • 頁數: 152
  • ISBN: 9863125903
  • ISBN-13: 9789863125907

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商品描述

  【長期感覺疲勞的人急遽增加】
  有越來越多人出現「一覺醒來還是覺得累」、「經常感覺身體沉重」這樣的症狀。為什麼身體會變得如此疲憊?主要有兩個原因,其一是肌肉和關節僵硬導致不適和疼痛,其二則是體能下滑導致活力不足。年紀增長當然也有影響,不過最主要還是因為活動身體的機會大幅減少,而且長時間窩在沙發上或電腦桌前,使得症狀更容易惡化,嚴重的甚至會猝死。該怎麼做,才能有效戰勝導致身體疲憊的元兇呢?

  【睡眠不好根本不是疲勞的真正原因】
  許多人以為精神不濟是睡眠不好的關係,所以一直想改善睡眠品質,然而都忽略了最重要的一點 - 疲勞絕大部份是來自於身體硬化,失眠也是如此。越少運動的人,身體的疲勞感越重,久而久之就變成慢性疲勞。慢性疲勞是疲勞物質長期累積在體內的毛病,提神能量飲料一不喝就更加萎靡;找人按摩也只是暫時的放鬆,一會兒就又緊繃起來。

  【戰勝疲勞,就必須排出疲勞物質】
  慢性疲勞多半來自身體活動力降低,進而陷入惡性循環。我們可以先從放鬆全身肌肉和關節周邊開始,來消除不適症狀。接著做大開大闔大動作確實將肩關節、脊椎與髖關節伸展開,讓失去活性的肌肉重新恢復收縮與拉長的彈性。

  本書設計了4組戰勝疲勞的動態伸展操,包括基礎動態伸展操、結合有氧運動的強化版動態伸展操、增強肌力動態伸展操以及增強式動態伸展操,幫助排出累積在體內的疲勞物質,不但可以讓肌肉恢復柔軟,消除身體不適的症狀,擁有不疼痛、不僵硬的舒暢身體,精神也就會自然好起來。身體放鬆了、肌肉不緊繃了、睡眠就好了、疲倦感就掰了。

本書特色 :

  1. 徹底活化〔肩胛骨〕〔脊椎〕〔髖關節〕, 從惡性循環的慢性疲勞中拯救自己.
  2. 包括 4 套由簡到難的動態伸展操, 疏緩身體僵硬, 消除體脂肪, 增強肌力以及運動表現.

作者簡介

谷本 道哉 博士 MICHIYA TANIMOTO

  1972 年出生於日本靜岡縣。近畿大學生物理工學院準教授。日本奧運委員會醫學科職員。日本健身聯盟醫學科學委員。大阪大學工學院畢業。東京大學大學院綜合文化研究科博士。

  著有《35 歲起的身體保健》(BaseballMagazine 社)、《運動科學教科書》( 岩波書店)、《Slow Training》
  ( 高橋書店) 等書。在NHK「早安日本」、富士電視台「Really!? TV」等節目中,以簡單清楚的方式為觀眾說明運動的效果。

目錄大綱

不管再怎麼休息都感覺好疲憊的人急遽增加
感覺沉重的疲憊感,是因為得到「e- 疲勞」的病
體力衰退會助長疲勞感,而且新陳代謝會降低,更容易形成肥胖
為永無止境的慢性疲勞畫上休止符

第 1 章 動態伸展操 如何消除疲勞和身體不適?
現代人的身體不適,大多都來自於疲勞
估計日常生活中有8成的人運動量明顯不足
重度運動不足會使得「脊椎、肩胛骨、髖關節」無法正常活動
練習「動態伸展操」可以有效紓緩身體累積的疲勞與不適
「大幅擺動四肢」身體自然而然就會逐漸產生變化
動態伸展操的魅力1消除慢性疲勞和隱隱痠痛的不適
動態伸展操的魅力2透過各種有效的方法達到改善身體狀況的目的
動態伸展操的魅力3可以強化重要的「軀幹軸心」
動態伸展操的魅力3-2 充分活化深層肌肉
動態伸展操的魅力4 打造從年輕到年長,仍然能保持活動自如不求人的身體
動態伸展操的魅力5不用特別安排時間或場地,動作簡單又好記,想到就能做練習
專欄 使用改善姿勢的方便道具

第 2 章 第一優先該做的就是緩解身體的疲勞、緊繃狀態
認識導致身體不適和慢性疲勞的3個關鍵部位,才知道該如何緩解
脊椎活動起來不順暢,會造成什麼影響?
檢查脊椎活動度是否有達到最低標準!
肩膀動作不順暢,會有什麼不好的影響?
檢查肩膀周邊的活動度是否有達最低標準!
髖關節動作不順暢,會有什麼不好的影響?
檢查髖關節周邊的活動度是否有達最低標準!
擺脫疲勞與僵硬3大部位復原組合操
擺脫疲勞與僵硬3大部位復原組合操
專欄 年紀輕輕就老態畢現?

第 3 章 基礎動態伸展操:讓身體重新獲得久違的舒適感
即使是相當普通的動作,也同樣具有紓緩的效果
Basic 1大幅度站姿前後屈
Basic 2-1大幅度站姿側屈
Basic 2-2大幅度迴旋
Basic 3上下、內外轉動肩胛骨
Basic 4觸膝&觸腳趾
Basic 5行進弓箭步
專欄 如果上半身已養成彎腰駝背的不良習慣該怎麼調整?

第 4 章 強化版動態伸展操:結合有氧運動有助燃燒體脂肪
你今天的體型攸關明天還能不能健康地活著
有氧運動可幫助提升體能,讓慢性疲勞的身體恢復活力
幫助拉筋,又能讓關節活動起來的強化版動態伸展操
boost exercise 1曲勾拳
boost exercise 2側彎腿交叉
boost exercise 3貓背挺胸
boost exercise 4拍腿轉臂
boost exercise 5擺臂前踢
boost exercise 6抬腿滑步
boost exercise 7V字步
專欄 年輕女性的基礎代謝有降低的趨勢

第 5 章 增強肌力動態伸展操:增加有彈性的肌肉,活動起來更靈活
改變體態的治本方法,就是做肌力訓練增加肌肉量
訓練軀幹的穩定性,動態訓練要比靜態訓練效果好也更省時間
利用增強肌力動態伸展操,讓軀幹肌肉成為穩定的動態軸心:觀念1
利用增強肌力動態伸展操,讓軀幹肌肉成為穩定的動態軸心:觀念2
swing strength 1擺腿伏地挺身
swing strength 2交叉擺臂、擺腿
swing strength 3擺腿弓箭步
swing strength 4V字仰臥起坐
swing strength 5超人式
專欄 這種情況下,請勿勉強自己!

第 6 章 增強式動態伸展操:適用於各種運動項目
加入低強度增強式訓練,提高運動表現與體能的增強式動態伸展操
運動員也會做的增強式動態伸展操
低強度增強式訓練1動態胸推
低強度增強式訓練2動態曲臂上拉
低強度增強式訓練3動態90度划船
低強度增強式訓練4早安運動
低強度增強式訓練5單腿前後擺動
專欄 頂尖運動員的動作為什麼看起來乾淨俐落?

第 7 章 讓慢性疲勞的身體,從內在開始改變的飲食方法
節制、規律的飲食從日常生活開始改變
吃飯速度快的人比較容易發胖
「植物化學因子」可減少身體受到活性氧的傷害
改變吃飯「順序」,就能活得更健康
每人一天只需要1公克的鹽,美味的餐點通常靠加很多鹽來提味
一日之計在於晨,不吃早餐更容易發胖
聰明攝取脂肪