好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法

哇賽心理學 Ｘ 睡眠腦科學
獻給認真工作、努力生活的你——
擺脫身心過勞、改善生活作息、清除腦內垃圾，
找回動靜平衡、精神飽滿的每一天。

　　每一天，請允許自己好好休息。
　　休息和睡眠，並不是工作完成後的次要，而是最重要的身心修復過程。

　　我們經常看到這樣的一群人：
　　他們聰明而勤奮，從年輕時就全心投入工作，追求更出色的表現。
　　認真負責、努力不懈，讓他們迅速獲得職場升遷，但生活也變得更加繁忙。
　　對於熬夜和加班，他們早已習以為常，至於放鬆、休息、好好的睡一覺……
　　那都是在業績目標達成之後、時間允許之下才會被考慮的選項。
　　然而，隨著年齡增長，他們發現——
　　體力早已無法像年輕時那樣，熬夜過後也很難用補眠來回復精神；
　　白天覺得莫名地疲憊，晚上卻總是睡不好，甚至睡得再多還是累。
　　這本書，是給總是疲憊、卻未必知道自己在累什麼的你：
　　其實你並不是真的累！而是被現代社會的快速步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受……
　　各種生活中的「情緒勞動」綁架得心力交瘁。此時最需要的是，為自己練習好好地完全休息。
　　超人氣Podcast節目《哇賽心理學》主持人——蔡宇哲博士、蔡佳璇臨床心理師，沿襲他們理性中帶有溫暖、療癒中帶點知識的講解方式，以腦科學實證研究及生活應用練習帶你了解：

　　●    完全休息要從白天的微休息／休息開始，再加上夜晚的慢波睡眠
　　●    睡眠不只是深層休息，更是每天清除大腦內垃圾的「洗腦」過程
　　●    睡前喝牛奶、紅酒真能助眠？腦科學研究幫你釐清坊間常見說法
　　●    針對上班族、夜貓族、高敏型、50+大人的睡眠混合型案例拆解

　　｜應用練習推薦｜睡眠9宮格找對失眠成因、2方法拿回睡眠主控權、作者親錄的「睡前有效減壓」引導音檔及影片。每天幫你的大腦重開機，確實恢復心力、體力和腦力，找回動靜平衡、更有彈性的自己。

本書特色

　　●    以淺白易懂的方式，「科普」腦科學和心理學實證研究，詳解身心疲憊的成因、生理機制及解方
　　●    章末附有生活應用練習及作者親錄的正念引導音頻及視頻，幫助你找到最適合自己的休息方式
　　●    拆解高壓上班族、日夜顛倒的夜貓族、更年期後50+等各群族混合型案例，提供有效解決方案

名人推薦

　　專文推薦
　　陳德中    台灣正念工坊執行長
　　程大洲    知名企業管理顧問
　　蘇益賢    臨床心理師

　　好評推薦
　　Hank & Ting       《只能喝酒的圖書館》主持人
　　Manny    《曼報》主筆        
　　瓦基    閱讀前哨站站長，
　　李信謙    北醫附設醫院精神科暨睡眠中心主任
　　周慕姿    心曦心理諮商所創辦人、諮商心理師
　　陳志金    奇美醫院加護醫學部ICU主治醫師
　　曹玉婷    台大醫院北護分院主治醫師
　　鄧惠文    精神科醫師、榮格分析師
　　劉冠吟    華山文創前品牌長、聯合報專欄作家
　　（按姓氏筆畫排列）

作者簡介

蔡宇哲  心理學博士

　　《哇賽心理學》創辦人兼總編輯。

　　中正大學心理學博士，專精於睡眠研究，曾任高雄醫學大學心理學系專任助理教授、台灣應用心理學會理事長。現為中華正向心理學發展協會榮譽理事長、台灣應用心理學會監事、台灣科學媒體協會監事、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員、台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療認證課程講師。

　　2015年創辦《哇賽心理學》，以「理性中帶有溫暖，療癒中帶點知識」的講解方式，與大眾分享睡眠與心理學的奧妙之處。2020年開始經營《哇賽心理學》同名Podcast節目，並於2020、2021、2022年獲得Apple podcast年度熱門與精選節目，並開設Youtube節目：《哇賽讀心書》、《睡眠先生的活力學》。

　　除了經營自媒體頻道，也將專業與研究轉換成線上課程，包括《疲勞修復Ｘ重振專注力｜高效睡眠休息法》、《自律讓你更自由》；有聲書《睡眠管理職人的好眠教室》。著有《神奇的心理學》、《哇賽心理學》、《用心理學發現微幸福》、《轉個念，解鎖學習密碼》。

蔡佳璇  臨床心理師

　　雙寶媽，同時為《哇賽心理學》Podcast頻道主持人兼執行編輯。

　　高雄醫學大學臨床心理所碩士，現職禾好心理治療所，並擔任台灣生理回饋與神經回饋學會理事、台灣臨床心理學會大眾教育與公共事務委員、失眠認知行為治療認證專業人員。致力於心理健康議題之大眾推廣，著有《你需要的是休息，而不是放棄》。

推薦序
學會「好好休息」是一種生活的智慧∣陳德中
在忙碌之餘與自己對話的最佳工具書∣程大洲
努力生活，不忘好好休息∣蘇益賢

作者序
你值得一段好好的完全休息

第1章 給認真的你——學會有效休息，好好照顧自己
1-1 累了嗎？請允許自己好好休息
1-2 擺脫身心過勞的「完全休息」
1-3 微休息的重要：精力快充、精神回血
1-4 為什麼你會在白天打瞌睡？
1-5 找到一天中的黃金時刻

第2章 你不是真的累——而是心力消耗、大腦疲倦
2-1 休息，恢復心力、體力與腦力的根本
2-2 假性休息與疲倦的大腦
2-3 中止心力消耗，不被情緒勞動綁架
2-4 日常實踐，讓你心不累、大腦不報廢

第3章 調節壓力與情緒——按下暫停鍵，找回平衡
3-1 關於「自律神經失調」這件大事
3-2 練習STOP，覺察與調節情緒
3-3 正念呼吸：打破大腦慣性，回到當下
3-4 身體掃描：找回身／心／腦的動靜平衡
3-5 轉念，發現人生更多的可能
3-6 自我疼惜，改善與自己的關係

第4章 完全休息指導原則——了解睡眠運作機制
4-1 每天「洗腦」，幫大腦重開機
4-2 睡得好不好，不是靠感覺
4-3 睡眠系統的運作機制
4-4 睡眠債、生理時鐘與清醒系統

第5章 睡好睡滿之必要——睡覺最重要的事
5-1 睡眠問題，帶來高風險性
5-2 怎麼睡，才能有好的深層睡眠？
5-3 常見的5大睡眠迷思

第6章 深休息、全修復——好眠人生實踐法
6-1 了解人體的「兩光原則」
6-2 咖啡、運動與正念生活
6-3 創造合適的就寢環境
6-4 睡前儀式與手機戒斷
6-5 2方法拿回睡眠主控權

第7章 睡眠問題百百種？混合型案例拆解
7-1 快步調Ｘ高壓力｜認真打拚上班族
7-2 白天累Ｘ晚上嗨｜作息顛倒夜貓族
7-3 睡眠不足Ｘ品質不佳｜易憂高敏型
7-4 難入睡Ｘ睡不好｜更年期後50+大人