神奇睡眠法讓你年輕 10 歲: 5招放鬆操+ 48 個好眠習慣大公開

坪田聰 坪田聡 著、賴祈昌 譯

  • 出版商: 采實文化
  • 出版日期: 2014-09-27
  • 定價: $280
  • 售價: 9.5$266
  • 貴賓價: 9.0$252
  • 語言: 繁體中文
  • 頁數: 192
  • ISBN: 9865683202
  • ISBN-13: 9789865683207

下單後立即進貨 (約5~7天)

買這商品的人也買了...

相關主題

商品描述

<內容簡介>

不管睡多久都還是很累、半夜總是突然驚醒、多夢且非常淺眠……
小心,你可能已經有「睡眠障礙」了!
日本睡眠名醫發現,「睡不好」就容易生病!
肥胖、高血壓、癌症,都和「睡眠」有關!
5
招放鬆操+48個好眠習慣,徹底改善「睡眠品質」,年輕10歲!


你是否已很久沒有好好睡一覺呢?還是每天都晚睡早起,拖著睡不飽的身體繼續工作、唸書,總是在假日一口氣睡回來呢?如果你早已把這些行為視為理所當然,請小心,這正是害你「睡不好」的最大原因,也是引發睡眠障礙的主因。

「眠睡障礙」常是疾病的前兆,睡不好就容易生病!
日本睡眠名醫,同時也是醫學博士的坪田聰指出,「睡眠」是健康的根本,睡不好就容易生病!如果你常有下列這些症狀,代表你的「睡眠能力」正急速老化中,甚至可能是重大疾病的前兆!包括:
淺眠、多夢,老是驚醒
明明很累,卻無法很快入睡
總是睡不飽、常越睡越累
半夜醒來後,就很難再睡著
在鬧鐘響之前,就會自動醒來
工作要輪班,作息非常不規律

這樣睡就糟了!關於睡眠,這些「理所當然」的習慣都是錯的!
此外,坪田博士也強調,「睡眠能力」在20歲後就會開始下滑,50歲後更會急速老化,許多人「理所當然」的習慣,正是讓睡眠能力變差的主因,這些錯誤的迷思包括:

【迷思1】我常會賴床,用「鬧鐘」把自己叫醒最方便。
──錯,鬧鐘是降低睡眠品質的元兇!
鬧鐘只是在設定好的時間響,不管我們的睡眠狀態,當然會更難起床。

【迷思2】我常常失眠,因此一定要「多睡一點」。
──錯,「縮短睡眠時間」反而能治好失眠。
請真正想睡時,再上床睡覺,避免長時間在床上翻來覆去,減少輾轉難眠的時間。

【迷思3】睡覺時最好採「仰躺姿勢」,睡得最安穩。
──錯,最佳睡姿是「仰睡無主,側睡為輔」。
維持任何一種睡姿太久,都無助於提升睡眠品質,還容易造成脖子和頭部的負擔。

【迷思4】「乳膠枕」材質柔軟,高度適中,是枕頭的上選。
──錯,容易凹陷的枕頭,讓人很難翻身!
「翻身」是切換深淺層睡眠的開關,也是決定睡眠品質的關鍵;太軟的「乳膠枕」絕非首選!

【迷思5】一定要常常曬棉被,才能保持清潔。
──錯,棉被只會越曬越髒!
棉被一定要用「洗」的,每年固定清洗棉被一次,並且定期用吸塵器清除灰塵和跳蚤,才能徹底去除髒污,確保睡眠品質。

從飲食、睡姿及枕頭著手,徹底改善多夢、淺眠!
從五十歲開始,「睡眠能力」會急速衰退,導致肥胖、心血管疾病、癌症、失智症的發病率增加,但是,只要透過飲食及生活習慣,就能有效減緩老化速度,預防各種疾病。不妨試著這樣做:

【方法1】早上10點前曬5分鐘太陽
可促進「睡意」
陽光可以幫助「褪黑激素」規律分泌,「褪黑激素」又稱為「睡眠激素」,可以幫助我們萌生睡意。

【方法2】睡前做「放鬆操」
伸展肌肉,幫助入睡
做簡單的伸展操,就可以舒緩緊繃的肌肉,讓身體進入「睡眠模式」,只要3分鐘!

【方法3】每天至少走1萬步
換來「高品質睡眠」
「睡眠品質」取決於白天的活動量,活動量越多,睡眠品質越好;此外,「健走」還能促使腦細胞再生,預防失智症。

【方法4】主餐換成糙米,多吃香蕉、豆類、小魚乾
可紓解壓力、助眠
這些食物含有色胺酸、GABA等助眠物質,均衡攝取可放鬆身心、提升免疫力。

【方法5】吃飯時,一定要「細嚼慢嚥」
鍛鍊肌肉,有效抗老化
「咀嚼」的動作可增加「褪黑激素」,讓人更容易入睡;作者更指出,每吃一口至少咀嚼20次,還能預防肥胖、睡眠呼吸中止症。

更多提升「睡眠品質」的方法,都在本書裡,包括:
正確還「睡眠債」的方法,避免越睡越累。
「回籠覺」的正確睡法,幫助徹底消除疲勞
了解所需的棉被及睡衣數量,幫助入睡。
算出一天所需的睡眠時間,避免精神不佳、打瞌睡。
學會正確呼吸,預防「睡眠呼吸中止症」。

<章節目錄>

【前言】健康,來自於優質的睡眠

【第一章】驚!「睡眠能力」在二十歲後,即開始老化

˙
五十歲開始,睡眠能力會急速老化!
˙
養成七個好習慣,有效提升睡眠品質
˙
「睡好覺」可修復身體,提升免疫力
˙
早上曬太陽,可增加睡眠激素的分泌
˙
「生活作息」,決定你的睡眠時間
˙
驚!「睡眠障礙」會造成壽命減短
Column 1】喚醒身體的「晨間體操」!
1
避免賴床的「神清氣爽操」
2
喚醒身體的「快速清醒操」

【第二章】多夢、淺眠、老是睡不好?十二個快眠習慣,讓你輕鬆入睡
˙
常熬夜,罹癌機率會提高一五倍
˙
每天記錄,找出最佳的睡眠模式
˙
不熬夜,就是最好的「降壓藥」
˙
規律的睡眠習慣,有效預防「老人痴呆症」
˙
反推睡眠法,輕鬆算出就寢時間
˙
「鬧鐘」會降低睡眠品質,別過度依賴
˙
「睡眠債」不能積欠,避免身體受損
˙
每天午睡半小時,預防老化、失智
˙
每天走一萬步,有效提升睡眠品質
˙
睡前做「規律呼吸法」,幫助入睡
˙
泡溫水澡可提高體溫,產生睡意
˙
睡前收信,等於喝下兩杯「濃縮咖啡」
Column 2】幫助入睡的「睡前體操」
1
放鬆身體的「伸展操1
2
放鬆身體的「伸展操2

【第三章】這樣吃,夜晚更好眠!養成「快眠體質」的九個飲食習慣
˙
睡不飽的人,最容易發胖!
˙
一日三餐,有助於維持「規律的睡眠」
˙
色胺酸可幫助入睡,香蕉、牛奶是首選

˙
「褪黑激素」可抗老化,提升睡眠品質
˙
主食換成「糙米」,更容易入眠
˙
海鮮、肉類可助眠,並提升免疫力
˙
細嚼慢嚥,邁向健康睡眠的第一步
˙
每天做健口操,鍛鍊舌頭肌肉
˙
睡前別做三件事:喝酒、抽菸、喝咖啡
Column 3】讓你更好睡的「好眠體操」
1
帶來一夜好眠的「肌肉放鬆操」
2
解除壓力的「辦公室元氣操」

【第四章】睡好覺,也能消除煩惱!修復心靈疲憊的七個習慣
˙
坦然面對老化,也能改善睡眠
˙
自認沒睡好的想法,是造成失眠的主因
˙
比平常早睡,是消除煩惱的特效藥
˙
適時縮短「睡眠時間」,可治療失眠
˙
早晨的回籠覺,能消除疲勞
˙
夫妻同房睡,是提高睡眠品質的關鍵
˙
常失眠,是罹患憂鬱症的高危險群
Column 4】解壓放鬆的「拉筋椅子操」
1
坐著就能動的「上半身扭轉操」
2
坐著就能動的「抬手伸腳操」

【第五章】燈光、溫度,決定睡眠品質!打造好眠環境的九個習慣
˙
配合季節調整室溫,營造舒眠環境
˙
棉被、睡衣數量,也會影響睡眠品質
˙
室內燈光別太亮,越暗越好睡
˙
睡前放「音樂」可隔離噪音,幫助入眠
˙
善用毛巾及坐墊,找出適合的枕頭高度
˙
「乳膠枕」不等於好枕頭,一定要慎選
˙
定期「洗棉被」,避免孳生細菌
˙
最佳睡姿是「仰睡為主,側睡為輔」
˙
「熱水袋」可配合體溫變化,改善失眠
Colunn 5】讓心靈平靜的「身心放鬆法」
1
舒緩臉部肌肉的「挑眉閉眼操」
2
消除疲勞感的「速效穴道操」