減重不飲控！直覺飲食法：隨心所欲吃出理想身形的135種自在練習 The Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food

系列暢銷70萬冊！找回飲食與健康平衡的最佳工具書！

ccfitness/HerFIT 創辦人／Christine、台灣首位直覺飲食諮詢師・飲食自由學院創辦人／心地營養師、身體意象創作者・BBB直覺飲食練習創辦者／凱西，一致推薦！

全球數百項研究實證，心理學家、醫師、營養師一致推薦的「直覺飲食法」。
不算熱量、不斷食、不控醣，透過書寫與實作練習，終結節食、暴食與復胖循環！
 
斷食、減醣、算熱量……這些方法看似不同，背後卻有著相同的邏輯：用外在規則決定什麼時候該吃、什麼可以吃、吃多少才算正確。當我們一次次把飲食的決定權交給數字、時間與規則，也逐漸忘了如何感受真正的飢餓、飽足與滿足。
──也許，你需要的從來不是「更有效的飲食法」，而是徹底離開「控制飲食」這條路。
 
★這本書特別適合這樣的你：
•飲控焦慮者：每天計算熱量、蛋白質、碳水化合物，卻越吃越焦慮的人。
•復胖循環者：嘗試過168斷食、生酮、低醣等各種飲食法，卻始終無法維持的人。
•情緒進食者：經常暴食、情緒性進食，或總為吃東西感到罪惡感的人。
•數字綁架者：想擺脫體重數字的綁架，學會傾聽身體需求的人。
 
★告別飲控人生，你將找回這7種自由
✓ 吃的自由：放下熱量計算，安心享受澱粉、甜點與真正想吃的食物。
✓ 選擇的自由：擺脫「這個能吃、那個不能吃」的規則，重新拿回飲食主導權。
✓ 停止的自由：聽懂飢餓與飽足訊號，吃得滿足，也知道什麼時候剛剛好。
✓ 情緒的自由：吃多了不再有罪惡感，也能找到食物以外的方法安頓情緒。
✓ 身體的自由：放下體重數字與身材比較，重新學會欣賞、尊重自己的身體。
✓ 運動的自由：不再為了消耗熱量而運動，重新找到身體活動的樂趣。
✓ 一輩子的自由：告別反覆減肥與復胖，建立真正能長久維持的飲食方式。
 
直覺飲食不是控制飲食，也不是「想吃什麼就毫無節制地吃」，而是重新學會相信身體，覺察真正的需求──「餓了就吃、飽了就停」、「食物不分好壞，什麼都可以吃」，也不再只能靠食物安撫情緒。它幫助你重新找回身體的感受與飲食自主權，逐步建立自在且兼顧身心健康的飲食方式，讓「吃」不再是每天需要控制的難題，而是慢慢回歸自然的本能。
 
你會從「總覺得盤子裡的食物一定要吃完」，變成「感到舒適的飽足感就自然停下」；從「壓力一來就想吃」，變成「懂得照顧自己的情緒」；從「害怕碳水化合物、炸物與甜點」，到「放下食物的好壞標籤」；從「吃多了就用運動補償」，到「真正享受運動帶來的快樂」。
 
「直覺飲食」自1994年問世以來，已幫助許多人重新思考與食物及身體的關係；而真正改變長久形成的飲食習慣，往往不能只停留在理解觀念，更需要一步步實際練習。因此，兩位創始人進一步設計這本工作書，將十大原則轉化為可以親自書寫、檢視與實作的具體練習。
 
本書依循十大原則，收錄135種循序漸進的實作練習，從認識飢餓、感受飽足、放下食物罪惡感，到改善情緒性進食，將「知道」真正變成「做到」。透過書寫、自我對話與實際體驗，逐步改變根深蒂固的飲食習慣，不再依賴意志力與飲食規則，也能自然做出適合自己的選擇，跳脫「節食→暴食→復胖」的循環。
 
◎本書4大特色
【特色1】精準拆解「135種循序漸進練習」，每天一小步，輕鬆無痛改變。
【特色2】獨家收錄「手寫體驗與檢測表單」，看見你沒發現的隱性節食心態。
【特色3】結合心理學、營養學與臨床研究，建立真正能長久維持的飲食模式。
【特色4】落實「十大直覺飲食原則」，同時照顧身體健康、心理健康與飲食自由。
 
◎專業推薦（依首字筆劃排序）
想把體態照顧好，飲食控制不該是唯一方式。這本書帶你重新理解食物，慢慢找回身體感受。
──ccfitness/HerFIT 創辦人｜Christine
 
復胖不是你的錯，是瘦身陷阱！透過系統化練習，陪你濾除雜訊、聽懂身體訊號，重建與體態及食物的健康關係。
──台灣首位直覺飲食諮詢師・飲食自由學院創辦人｜心地營養師
 
當我不想再透過控制來跟身體相處時，最想有人告訴我：不控制，不等於失控。這本書用135個練習，把我當年摸索的路變成清晰方向。
 
──身體意象創作者・BBB直覺飲食練習創辦者｜凱西

<序>

推．薦．序                                              　　
 
現在，比起以往任何時候，我們都更需要與食物及自己的身體和解。我們每天都被健康、養生與健身網紅的資訊淹沒，他們總宣稱自己比其他人更了解食物、運動與健康，也不斷暗示我們，過去對健康飲食的認知其實都是錯的。幾乎每天，都有新的食物被貼上「會引起發炎」、「破壞荷爾蒙平衡」或「干擾腸道菌群」等標籤，也有新的飲食方式，例如間歇性斷食，被吹捧為重拾健康的關鍵。
直覺飲食（Intuitive Eating）與這些飲食模式截然不同，它幫助我們重新與食物及身體建立良好的關係。多數健康、養生與健身資訊都要求人們遵循外在規則，例如什麼時候吃、吃什麼、吃多少；然而，愈是依賴這些規則，就愈容易失去對身體的信任。直覺飲食強調內在調節，也就是傾聽身體真正的需求，並以彈性的方式回應飢餓、飽足與食慾。更重要的是，本書新增了探討社會正義的篇章，進一步挑戰當今社會普遍存在的「懼胖文化」。
那麼，為什麼我們應該相信自己的飢餓與飽足訊號，而不是盲目追隨健康、養生或健身網紅「這個可以吃、那個不能吃」的建議？又為什麼我們應該與食物和解，並學會欣賞自己的身體？
2000年，我在一所大學輔導中心實習，當時一直苦於找不到能幫助個案擺脫長期節食的資源。一位實習同事向我推薦了伊芙琳・崔波莉與艾莉絲・瑞許合著的《Intuitive Eating（直覺飲食）》。我從未想過，這本書竟會徹底改變我的人生。我運用書中的十大原則，引導個案建立更有彈性的飲食觀，重新修復與身體的關係。在這個過程中，我親眼見證了直覺飲食帶來的改變，不僅我的個案受益，我自己也深受影響。從此，我不再把大量心力耗費在食物與體重上，而是感受到前所未有的自在。
實習結束後，我成為一所大型研究型大學的教授。由於親眼見證直覺飲食在臨床上的成效，我希望能開發一套量表，用來衡量一個人的直覺飲食程度，因此設計並驗證了「直覺飲食評估量表」。在後續一項又一項的研究中，我發現直覺飲食與幸福感呈正相關，與心理困擾則呈負相關。
如今，全球已有許多研究團隊投入直覺飲食的研究。2021 年，一篇涵蓋九十七項研究的統合分析正式發表（現在累積的研究已經更多了）。研究結果顯示，直覺飲食與許多正向效益有關，例如更能欣賞自己的身體、提升自我接納、自尊、生活滿意度與樂觀程度。同時也與較低的心理困擾有關，包括飲食失調、過度關注食物、食物焦慮、身體不滿、暴食與憂鬱。近期研究更指出，直覺飲食有助於降低未來出現暴食及其他核心飲食失調症狀的風險，也能減少負面的身體意象，並預防憂鬱與低自尊。相較之下，節食則恰恰相反，不僅容易促使暴食與飲食失調，也可能引發憂鬱並降低自尊。
由此可見，已有充分的研究證據證實，直覺飲食對身心健康都具有顯著益處。因此，我們應該練習直覺飲食，重新與食物和解，並學會欣賞自己的身體。
這本書將幫助你靜下心來，隔絕網紅與外界源源不絕的噪音，把注意力重新放回自己的身體。你將學會培養內在覺察，傾聽飢餓、飽足與食慾的訊號。起初，這些訊號或許微弱得像耳語，很容易被外界的聲音掩蓋；但隨著你一步步完成本書精心設計的練習，身體發出的訊號將愈來愈清晰，而外界的噪音也會逐漸減弱，至少不再那麼容易影響你。你對食物的過度關注、即使已經飽足仍想進食的念頭，甚至暴食的衝動，都會逐漸減少。本書也將引導你，學習如何把直覺飲食運用於飲食失調的復原歷程，為每一位正在康復路上的讀者提供溫暖而明確的指引。
簡而言之，當你不再把心力耗費於遵循僵化的飲食規則，迎接你的，將是久違的自在與自由。這將會是一段值得踏上的旅程。
 
—— 崔西・L・泰爾卡博士
美國俄亥俄州立大學心理學系教授
國際飲食失調學會會士（Fellow, Academy for Eating Disorders）
《Body Image: An International Journal of Research》副主編

<內容連載>

▍何謂直覺飲食？
 
很多人以為，只要成為「直覺飲食者」，身體自然就會告訴你所有與飲食有關的答案。但這其實是對「直覺飲食」的一種過度簡化。
 
直覺只是「直覺飲食」的一部分。它是大腦本能的運作，賦予我們求生的本能。當恐龍還在地球上漫遊時，牠們正是依靠這種本能而生存下來的。牠們看到食物時，便會立即採取行動，沒有情感與思考的介入。牠們不會害怕進食，也不會擔心體重增加；牠們單純只是為了生存而吃。
 
飲食是一段屬於自己的旅程。它邀請你重新傾聽內在的聲音，回應生理與情感上的需求，並以尊重的方式照顧自己的健康。在這段過程中，你始終是主角。沒有人比你更了解自己的感受，也只有你知道自己有多餓、想吃什麼，以及什麼樣的食物能帶來真正的滿足。任何飲食計畫或專家的建議，都無法取代你對自己的認識。直覺飲食要做的，不是教你依賴新的規則，而是一步步找回對自己的信任。
 
直覺飲食包含十項原則，大致可分成兩個方向。一部分幫助你重新培養感受身體訊號的能力，例如辨識飢餓、飽足等生理感受；另一部分則協助你移除外在的限制與干擾，重新建立與身體之間的信任與連結。
 
▍開始之前，你需要知道的事

本書中的各項練習，將幫助你建立與食物、心靈和身體之間更健康的關係。
 
健康從來不是由單一因素決定。除了飲食之外，心理健康、幸福感、遺傳、是否能取得充足的食物與乾淨的飲水、是否能獲得醫療照護，以及社會經濟條件等，都會影響一個人的健康。
 
每當我們向別人介紹直覺飲食時，最常被問到的問題就是：「我會變瘦嗎？」當你開始實踐直覺飲食的十項原則，與食物和身體的關係會逐漸回到更自然、健康的狀態。你的體重可能下降，也可能維持不變。然而，如果你的目標始終只有減重，就容易忽略身體真正發出的訊號，把注意力放在外表，而不是身體內在的智慧。
 
體重並不是衡量健康的唯一標準。直覺飲食真正重視的是與食物、心靈及身體建立健康的關係，透過自我照顧與欣賞自己的身體來促進健康，而不是把減重當成唯一的目標。無論你的體型如何，都能從直覺飲食中受益。
 
練習021／記錄你的飢餓與飽足感
 
為了更了解自己的飢餓與飽足感，建議你每天在不同時間停下來感受自己的身體狀態。一個簡單的方法，是使用0到10分來評估自己的飢餓與飽足程度：0 分代表極度飢餓（餓到很難受），10分代表極度飽足（飽到很不舒服）。

許多研究人員在研究飢餓與飽足感時，都會採用這種評分方式，稱為「視覺類比量表」。醫療人員也經常用它來了解疼痛程度，因為疼痛和飢餓一樣，都屬於每個人的主觀感受。因此，沒有「正確」或「錯誤」的分數。這個工具只是幫助你更了解自己的身體，學會辨識飢餓與飽足的訊號。
 
《飢餓與飽足感評估表》
（以下為文字內容，完整表格呈現，請參閱本書第89頁。）
 
請閱讀各分數的描述，感受自己當下的飢餓或飽足程度，並選出最符合目前狀態的分數。
 
【過度飢餓】
0　極度飢餓，這是一種最原始、最強烈的飢餓感，急需進食。
1　餓得發慌，容易煩躁、迫不及待想吃東西。
2　非常飢餓，很想吃一頓豐盛的正餐或點心。
3　開始感到飢餓，可以準備吃東西了，但還不急迫。這是一種「剛剛好的餓」。
 
【舒適的進食區間】
4　有一點餓，胃裡稍微有些空空的。
5　不餓也不飽，感覺剛剛好。

6　開始感覺到飽了。
7　舒服的飽足感，感到滿足又愉快。
 
【過度飽足】
8　有點吃太飽了，雖然有點不舒服，但還不至於難受。
9　吃得很飽，甚至過飽，感到不舒服，甚至想鬆開褲頭或腰帶。
10　飽到非常難受，甚至可能覺得噁心。
 
▍飢餓與飽足如何影響滿足感
 
你是否曾因為知道晚上要吃一頓豐盛的大餐，而在白天刻意少吃一點？這種情況其實很常見，許多人都會為了「留肚子」而忽略了可能帶來的影響。
 
事實上，如果帶著極度飢餓的狀態開始用餐，幾乎注定會吃得又快又多，只想盡快滿足身體的需求。一旦陷入強烈的飢餓，注意力往往會從享受食物轉移到「趕快吃飽」，自然也就難以真正從餐點中獲得滿足感。
 
相反地，如果幾乎沒有飢餓感就開始用餐，也同樣不容易從餐點中獲得滿足。相較之下，在感到中等程度飢餓時開始吃飯，往往更能享受食物，並從中獲得更多的愉悅與滿足感。

練習037／找出最舒服的飽足時刻
 
「最後幾口的臨界點」是指身體向你發出訊號，表示你已達到舒適的飽足程度的時刻（相當於《飢餓與飽足感評估表》中的6 ∼7分）。
 
在這個階段，你會發現自己對正在吃的食物的滿足感開始下降。為了獲得最大的整體滿足感，請確保餐點中包含不同種類的食物，並練習在達到身體感到飽足時結束用餐，而不是等到吃撐才停止。接下來的「滿足感探索練習」將協助你在覺察飽足感的過程中，找出屬於自己的「最後幾口臨界點」。
 
《滿足感探索練習》
（以下為文字內容，完整表格呈現，請參閱本書第137頁。）
 
請在每次用餐或吃點心時，先勾選最符合自己當下飢餓程度的分數（分數判定請參考《飢餓與飽足感評估表》）。用餐結束後，再評估自己的飽足程度，以及這一餐帶來的滿足感。請記住，這份練習沒有標準答案，也沒有對錯之分。它的目的，是幫助你更了解自己的身體訊號，慢慢找出最讓自己感到舒服、滿足的進食方式。
 
練習①

時間：______________________________
飢餓指數 □ 0  □ 1  □ 2  □ 3  □ 4  □ 5
吃了什麼：__________________________
飽足指數 □ 5  □ 6  □ 7  □ 8  □ 9  □ 10
滿足指數 □ 0  □ 1  □ 2  □ 3  □ 4  □ 5  □ 6  □ 7  □ 8  □ 9  □ 10
心得：______________________________
 
練習②
時間：______________________________
飢餓指數 □ 0  □ 1  □ 2  □ 3  □ 4  □ 5
吃了什麼：__________________________
飽足指數 □ 5  □ 6  □ 7  □ 8  □ 9  □ 10
滿足指數 □ 0  □ 1  □ 2  □ 3  □ 4  □ 5  □ 6  □ 7  □ 8  □ 9  □ 10
心得：______________________________
 
▍飽足感是慢慢出現的
 
有些人總是等到吃得太撐、身體開始感到非常不舒服時，才停止進食。這種「突然出現的強烈飽足感」，往往是因為沒有留意飽足感逐漸出現的訊號。其實，這些訊號通常十分細微，如果平時沒有留意身體的感受，很容易就會錯過。對許多人來說，放慢進食速度，是察覺這些細微變化的關鍵。
 
練習052／找出你的「最後幾口」臨界點
 
當你愈來愈熟悉各種飽足感時，就能開始辨識所謂的「最後幾口臨界點」，也就是這一餐最適合停止進食的時機。
 
這是一種非常細微的身體感受。你會開始意識到，只要再吃一、兩口，就可能達到舒適的飽足程度，而那也許就是最適合停下來的時刻。要發現這個臨界點，關鍵在於把注意力放回身體。
 
你可以透過以下方式，提升對這個臨界點的覺察：
 
1. 當你吃完一餐後，花點時間回頭感受自己的身體。試著真正與身體連結，仔細感受飽足時出現的各種身體訊號，並在這些感受中停留幾分鐘。
 
2. 接著問問自己：「如果我少吃最後幾口，會有什麼感覺？」留意接下來浮現的想法。你可能會感到好奇，想在下一餐試試看；也可能覺得受到威脅，或因此感到悲傷。無論出現什麼感受都沒有關係，只要不加批判地覺察它們，並將你的想法記錄下來。

如果你覺得自己已經準備好嘗試在少吃幾口時停下來，就可以進入下一個活動——「最後幾口臨界點實驗」。要順利完成這個練習，你需要已經能夠辨識一般的飽足感。如果你目前還做不到，也沒有關係，這只表示你還需要多一些練習。
 
持續使用「飽足感追蹤表」，慢慢培養對身體訊號的覺察能力。請記住，成為直覺飲食者並不是一場競賽，依照自己感到自在的步調前進，才是最重要的。
 
▍感受如何影響行為
 
信念會影響想法，而想法會深深影響你的情緒。現在，我們將進一步探索，這些情緒（無論是正面或負面）又是如何直接影響你的飲食行為。
 
練習053／進行「最後幾口」臨界點實驗
 
請選擇一頓能夠放鬆、不受打擾的餐點，進行以下練習。
 
Step 1. 依照本書第161頁「追蹤你的飽足感」的第2點，在察覺飢餓感已消失、飽足感開始出現時，刻意多停留一下，不要急著繼續吃。

Step 2. 大致估計自己還需要再吃幾口，才能達到舒適的飽足感（不需要精確計算），並先把那個時刻當作你預計停止進食的時間點。
 
Step 3. 繼續進食，同時專注感受每一口食物。留意食物在口中的味道與口感，吞嚥後，再感受身體的變化。每吃一口之前，都問問自己：「這一口會不會就是最後一口？」如果你的直覺告訴你答案是「會」，就試著在這裡停下來。
 
Step 4. 停下來後，留意身體的感受，同時提醒自己：如果之後還想吃，隨時都可以繼續吃。請記住，沒有任何食物是被禁止的，也沒有規定一定要吃多少才算正確。如果你發現自己還需要再吃一些才能感到滿足，也不用責怪自己。
 
Step 5. 接著留意自己的情緒。有時候，你可能會感到悲傷，這是許多人都會有的反應。你會在第八章進一步了解這些感受。你越常練習，就越能敏銳地辨識出屬於自己的「最後幾口」臨界點。請回顧這次的體驗，並寫下你的感受：
 
（更多實用練習與完整內容，請見本書。）