M.A.X. 極限增肌計畫 2.0 - Brad Schoenfeld 肌肥大訓練實務 The M.A.X. Muscle Plan 2.0

內容介紹:

[ M.A.X. 極限增肌計畫 ]
M.A.X. 極限增肌計畫是經過科學驗證的訓練系統，能幫助你增加瘦肌肉、突破訓練高原期，最大限度地發揮肌肉潛能達到自身前所未有的體態。

本書是由肌肥大研究權威 Brad Schoenfeld 博士結合科學研究與實務訓練而來，提供一個為期六個月的週期化訓練計畫，經由肌力期 -> 代謝期 -> 肌肥大期三個最關鍵的階段，透過調整運動變項來逐步產生明確而穩定的肌肉成長過程。你必須要有耐心，一分耕耘才會有一分收穫。如果您已準備好讓身體更上一層樓，那就趕緊加入 M.A.X. 極限增肌計劃 2.0，成果會說明一切。

[ 以往增肌過程會遇到的問題 ]
多數人都可以藉由阻力訓練/肌力訓練來增加一定程度的肌肉量，尤其在訓練初期時的效果最為顯著。簡單來說，身體只要受到超越當下能力水平的訓練刺激，就有機會造成肌肉產生肌肥大的適應效果。然而，複製別人的訓練課表所能達到的效果其實非常有限，必須依照每個人不同的需求與條件，並應用科學實證與個別化編排的方式才能將個人先天潛能做最大的發揮，否則多數人將會遇到再怎麼練也就是原地打轉的困境。

作者透過學術研究實證與實務訓練經驗的整合，幫助讀者更加理解影響肌肥大的重要因子，以及不同個案對訓練產生的反應差異。隨著知識與經驗的累積結合起來彙整出這一套 M.A.X. 極限增肌計畫，可以幫助肌肉持續進化發展的系統性訓練方法。由於這一套方法多年來持續幫助許多人達成優異的成果，也因此促成了這本書的誕生，目的是希望能建構出科學理論與實務訓練間的橋樑。

[ 不是只為老手, 新手也可以採用 ]
極限增肌計畫是一套非常紮實完整的訓練規劃，適合具備至少 6 個月以上阻力訓練經驗的人，如果你缺乏基本的肌力與體能條件，計畫中的訓練強度與訓練量則很有可能超出個人恢復能力所能承受的範圍，反而提高過度訓練的風險。不過免擔心！本書對於初學者或曾停止訓練一段時間的人也可以參考運用，特別提供一套 M.A.X. 前置訓練規劃，幫助在投入相對嚴苛訓練前的人們能具備足夠的肌力與體能素質。

[ 2.0 與 1.0 版的差異 ]
本書第一版於 2011 年推出，希望能幫助讀者理解肌肉訓練發展相關的科學實證觀念，並整理出一套可以依照個人能力與需求制訂的訓練與營養補給策略，書籍銷售後獲得相當正面的迴響，時至今日也持續收到許多讀者來信，表示相當多人成功透過書中的訓練規劃得到改變。

然而在第一版問世後，健康體適能與訓練相關的知識仍然持續進展，我們秉持真正的科學精神也必須基於實證去重新檢視過去的所有決策，同時在這段期間參與的許多相關研究，也從不同面向改變作者對訓練與營養的認知，甚至也有部分觀念被完全顛覆。除此之外，許多讀者的反饋也讓作者意識到需要更進一步的延伸與釐清，將內容配合最新的實證理論進行全面性的修改，來提供讀者優化增肌策略最精準的資訊內容。於是在 2021 年推出了 2.0 版（小編趕在推出之際就簽了下來，繁體中文版於 2022 年推出），估計比第一版增加與修改了 50% 的內容。期望能幫助讀者將肌力、肌肉量與肌肉外型線條提升到更高的層次。

本書特色:

● 肌肥大研究權威 Brad Schoenfeld 撰寫，結合科學研究與實務經驗。
● 顛覆習以為常的觀念，例如健身後 30~60 分鐘內要補充高蛋白; 人體一次最多只能吸收 30g 蛋白質等。
● 由體育專業人員萬明岳與林晉利博士翻譯，務求內容傳達正確。
● 106 種適合用來建立訓練計畫的阻力訓練動作指南。

作者簡介:

[作者簡介]
Brad Schoenfeld 博士，CSCS,*D, CSPS,*D, NSCA-CPT,*D, FNSCA

Schoenfeld 博士是國際眾所周知的肌肥大研究權威。他於 2011 年獲得美國肌力與體能訓練協會 NSCA 年度私人教練獎。他是一位自然健美運動選手並獲得過許多比賽的冠軍頭銜，同時也指導許多頂尖與職業運動員。他於 2016 年獲得美國體育學院頒發的 Dwight D. Eisenhower Fitness Award，並於 2018 年獲 NSCA 頒發 Outstanding Young Investigator Award。

他於美國洛磯山大學取得健康促進和保健博士學位，研究重點在闡明肌肥大機制與阻力訓練應用，發表過 300 多篇經同儕審查的論文，並擔任多家期刊的編輯顧問，包括《力量與體能研究雜誌》《國際運動營養學會雜誌》等，並著有《Science and Development of Muscle Hypertrophy》《Strong & Sculpted》以及本書等多本書籍。目前在紐約萊曼學院擔任全職教授，並於 Bodybuilding.com 撰寫「Ask the Muscle Doc」專欄。

[譯者簡介]
林晉利 博士
長庚大學物理治療學系復健科學研究所博士
曾任體育大學運動保健學系/研究所系主任及專任副教授
美國有氧體適能協會 AFAA 榮譽顧問
體育署國民體適能指導員考試召集人
美國運動醫學會 ACSM 體適能教練檢定官
美國肌力與體能訓練協會 NSCA CSCS 及 CPT 大中華區培訓講師
美國肌力與體適能委員會私人教練課程
NCSF CPT 培訓講師
台灣拳擊武術有氧體適能協會理事長
台灣運動保健協會理事長
台灣合格運動傷害防護師及檢定官

萬明岳 碩士
國立體育大學運保系碩士
國立清華大學醫環系畢業
動作特技演員
競技武術運動員
譯者
教育部體育署運動傷害防護員
美國肌力與體能訓練專家 NSCA CSCS
日本語檢定 JLPT-N1

目錄:

動作索引
主要肌群索引
序言（John Meadows）
致謝
前言
Chapter 1 肌肥大的生理機轉：造就肌肉成長的要素為何？
Chapter 2 M.A.X. 極限週期化訓練
Chapter 3 背部、胸部與腹部肌群訓練動作
Chapter 4 肩部與上肢肌群訓練動作
Chapter 5 下肢肌群訓練動作
Chapter 6 M.A.X. 極限暖身流程
Chapter 7 M.A.X. 極限前置訓練
Chapter 8 M.A.X. 極限肌力期
Chapter 9 M.A.X. 極限代謝期
Chapter 10 M.A.X. 極限肌肥大期
Chapter 11 M.A.X. 極限營養規劃
Chapter 12 心肺訓練的相關議題
Chapter 13 M.A.X. 極限增肌計畫 2.0 Q&A
參考文獻
作者、譯者簡介