伸展聖經：40週年全新增修版 Stretching: 40th Anniversary Edition

　　簡單伸展，輕鬆無痛

　　★40週年升級增修版
　　★全球銷售375萬本

　　暢銷全球40年圖解伸展全書‧新增為3C世代設計的伸展操
　　150組無年齡限制、隨時隨地都能做的全方位伸展法，包含：
　　17種日常伸展 + 10種上班族的伸展 + 37種專項運動的伸展
　　久坐、3C重度使用者、運動前後的救贖
　　透過伸展，與身體對話，重拾完美體態與柔軟心靈

　　伸展使人充滿活力。剛開始動作務必放慢，給身心一點時間習慣體能活動帶來的緊張感。從最簡單的做起，一定要持之以恆，因為完美體態絕非一蹴可幾，還能打下一輩子的健康基礎。──伸展權威　包柏．安德森

　　保持良好的柔軟度很重要，隨著年齡增長，才不會出現關節僵硬、肌肉緊繃或姿勢不良的問題。因為老化的一大特徵，就是肢體活動範圍變小，而伸展正好可以維持身體的靈活度。

　　◗誰該做伸展？
　　不論年齡和柔軟度，人人都適用這套溫和、簡易的伸展法，同時能配合個人肌肉緊張度和柔軟度來調整。

　　◗什麼時候做伸展？
　　‧開始一天的活動之前
　　‧工作整天之後紓解緊張壓力
　　‧久站或久坐之後
　　‧覺得身體有點僵硬時
　　‧看電視、聽音樂、看書、講電話時

　　◗為什麼要伸展？
　　‧紓解肌肉緊張，讓身體放鬆
　　‧伸展後的肌肉更具抗壓性，能避免抽筋等傷害
　　‧讓跑步、打籃球、游泳、騎自行車等費力運動變輕鬆
　　‧維持靈活度、增加協調性，避免老化讓肢體活動範圍變小
　　‧伸展不同部位的同時，就是在和身體溝通，發展身體覺知

　　◗注意
　　‧痛不等於有效。動作放慢，循序漸進，隨時體察身體的感覺，不要過度伸展。
　　‧量力而為，永遠伸展到你還可以再多一點點的位置，而不是伸展到最大限度。
　　‧不要閉氣，呼吸要有節奏。
　　‧從較為僵硬的那邊開始，這樣兩側的柔軟度會比較平均。
　　‧身體每天的狀況都會有點不一樣，要根據自己當下的感覺來調整。

本書特色

　　‧40週年版加入改善使用智慧手機等3C產品造成不良姿勢的伸展組合
　　‧不論運動狂、旅人、小孩、園丁，甚至輪椅族，都可在書中找到適合的伸展操
　　‧適合各種專項運動的教練推薦給學員、醫療專業人員推薦給患者

專業推薦

　　何穎盈｜中醫瑜伽養生專家
　　李曜舟（阿舟）｜物理治療師
　　凃俐雯｜超越復健診所副院長
　　陳姿逸｜啾c物理治療師
　　黃國恩｜國立台灣大學體育室教授
　　蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT 瑜伽療癒師
　　（依姓氏筆畫排序）

　　很多人都覺得柔軟度好的人才可以伸展，但柔軟度差的人更需要伸展！因為伸展不是要讓身體做到極限或違反人體工學的動作，而是為了透過適當的伸展，增加身體的活動度、減低腰痠背疼，並延緩身體的老化。邀請你一起來閱讀此書，讓我們一起輕鬆伸展、快樂生活！──何穎盈｜中醫瑜伽養生專家

　　伸展，對久坐久站的現代人尤其重要，固定不動的身體，不管是肌肉還是筋膜都已缺乏彈性。藉由適當的拉筋，重新恢復健康。本書作者用淺白文字，詳盡描述每個區域伸展該注意的事項，對上班族、運動員而言，都是很棒的工具書。──李曜舟（阿舟）｜物理治療師

　　市面上眾多伸展書籍，大多以什麼肌肉該怎麼伸展為主軸，但問題是有許多人不知道自己的哪一條肌肉應該要伸展。本書最貼心的就是將伸展動作匯集成一套伸展組合，用簡單圖示表達，是非常實用的伸展工具書。──凃俐雯│超越復健診所副院長

　　現代生活的久坐久站，讓身體得不到適當放鬆，造成緊繃痠痛的文明病。本書有清晰的拉筋導引，提供高效率、簡單易懂的伸展動作，還有正確姿勢的詳細圖解，讓每個人都可以找回輕鬆無痛的生活。──陳姿逸｜啾 c 物理治療師

　　《伸展聖經》闡述了許多伸展時容易被忽視，但卻舉足輕重的重要觀念，同時針對上班族、銀髮族及各種運動族群，提供相當多生活化的伸展動作指引與範例，非常適合做為社會大眾及運動教練的參考書籍，調整自己或運動員的身心緊繃和張力。──蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT瑜伽療癒師

作者簡介

包柏．安德森（Bob Anderson）

　　世界知名的伸展權威。1975年，包柏和妻子珍恩在南加州自家車庫發行了第一版自製的《伸展聖經》。1980年修訂後由Shelter Publications正式發行，是目前公認最方便使用的伸展書籍，已譯為23種語言，全球銷售量超過375萬本。

　　現在的包柏身材標準、身體健康，不過從前並非如此。他175公分，曾重達86公斤，於是開始健身，後來減至61公斤。有一天，在學校的體能課做坐姿體前彎時，雙手伸直竟然只能勉強過膝！於是他開始練習伸展，很快發現情況有所改善，甚至連跑步和單車表現也進步了。

　　當時美國的健身熱潮才剛開始，大家注意到健身計畫應具備彈性，依個人需要調整。數年來，包柏、珍恩和朋友一起健身和伸展，漸漸發展出一套適合不同人在不同情況下練習的伸展動作。

　　包柏從運動員開始推廣這套伸展動作，對象包括丹佛野馬、加州（現阿納海姆）天使、洛杉磯道奇及洛杉磯湖人、紐約噴射機隊等職業球隊，及一些大學球隊、業餘運動員、奧運代表隊成員等。

　　多年來，他在各地的醫院、運動俱樂部教人伸展的技巧，也舉辦相關的工作坊。

繪者簡介

珍恩．安德森（Jean Anderson）

　　畢業於加州州立大學長島校區藝術系。從1970年開始，珍恩隨著包柏跑步、騎單車（還有伸展）。珍恩的工作流程是：包柏示範伸展動作時，先拍下照片，再用清晰的墨筆線條，精確描繪出每一個伸展動作。第一版自製的《伸展聖經》，她身兼攝影師、插畫、排版助手及編輯；目前珍恩負責管理伸展公司的郵購業務，仍維持健行和騎單車的習慣，以保持身材。

譯者簡介

陳萱芳

　　優游於中、英雙語之海，並長期投入武術、擊鼓等身心訓練，具語言學博士及跆拳、國術段位（黑帶）資格。喜歡透過單純規律的練習，一點一滴認識自己；期待能結合語言的專業與對身心鍛鍊的熱情，成為稱職的身體譯者。相關譯作有《零痠痛益身操》（天下文化）等書。

推薦序 讓規律伸展成為生活的一部分 黃國恩
新版作者序 二十一世紀的伸展

1.開始吧！
前言
誰該做伸展？
什麼時候可以做伸展？
為什麼要伸展？
怎麼做伸展？
熱身運動及緩和運動
開始做伸展

2.身體各部位的伸展
伸展指南
背部輕鬆伸展
腿、腳、踝的伸展
背部及肩臂的伸展
腿部伸展系列動作
下背、臀、鼠蹊部及腿後肌群的伸展
背、臀及腿部伸展
抬腿
臀、腿立姿伸展
上身立姿伸展
單槓伸展
毛巾上身伸展
手、腕及前臂伸展系列
坐姿伸展
鼠蹊、腿部抬腿進階伸展
鼠蹊、臀部分腿伸展
練習劈腿

3.隨時隨地做伸展
起床後
睡覺前
每日伸展
手、手臂和肩膀
肩、頸和手臂
下背部
腿、鼠蹊和臀部
想到就伸展
從事勞動工作前
久坐之後
種花蒔草前後
銀髮族
孩童
看電視時
走路前後
旅途中
飛機上

4.3C世代的伸展
書桌（電腦）伸展
鍵盤族的伸展
上線時的伸展
設計工作者的伸展
累壞時的伸展
手機引起的健康問題
手機伸展（坐姿）
手機伸展（站姿）
運動的重要

5.各種運動的伸展
有氧運動
羽球
棒（壘）球
籃球
保齡球
自行車
馬術運動
花式滑冰
美式足球
高爾夫
體操
健行
冰上曲棍球
直排輪
獨木舟運動
武術
越野機車
登山自行車
壁球及手球
攀岩
牛仔競技
划船運動
跑步
越野滑雪
高山滑雪
單板滑雪
足球
衝浪
游泳
桌球
網球
登山
鐵人三項
排球
舉重
風帆
角力
給老師和教練的話

附錄
保護你的背
動態伸展
PNF伸展
保健工具
伸展處方

譯後記