醫學博士才知道的痠痛拉筋操:每天做3分鐘自癒力體操,100%恢復肌彈力

小山勝弘 著、游韻馨 譯

  • 出版商: 采實文化
  • 出版日期: 2014-08-28
  • 定價: $299
  • 售價: 9.5$284
  • 貴賓價: 9.0$269
  • 語言: 繁體中文
  • ISBN: 986568313X
  • ISBN-13: 9789865683139

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商品描述

<內容簡介>

1、用牢不可破的科學立論,把醫學知識轉化為實用度極高的自癒體操。
2
、全彩動作和肌肉圖解,醫學原理和動作指示明確,確實感受拉筋後痠痛退散的效果。
3
、一天只要3分鐘,慢慢動、有動就有效!
4
、針對症狀設計拉筋動作,難度最低但紓緩效果第一!
5
、不限時間地點、不必特定道具,微小動作也能訓練肌力。

 

「柔軟肌肉」才是健康的護身符!
醫學博士才知道的「3分鐘科學抗老操」
每天拉筋3分鐘,找回身體自癒力!


老是覺得累累的,做任何事都提不起勁!肩膀頸部、腰部總是像石頭一樣硬!怎麼辦?再這樣下去,難道不會生病嗎?醫學博士說:每天刺激肌肉3分鐘,就能啟動「抗病力」!

Q
:什麼是「痠痛拉筋操」?
A
:保持「肌彈力」是健康關鍵──醫學博士推薦最有效的自癒體操!
  醫學界近幾年意識到「刺激肌肉」對健康的重要性,因而提倡「利用運動刺激肌肉,有效預防並改善身體不適」的方法。運動及生理醫學博士小山勝弘,根據「運動科學」和「健康科學」設計了針對症狀刺激特定肌肉部位的「痠痛拉筋操」。由於實驗研究採信自群眾,運動效果絕對令人信賴,並能確實感受到病症改善。


Q
:「痠痛拉筋操」有什麼不一樣?
A
:用「科學方法」重振健康,只需2關鍵!
1
、先利用「伸展拉筋」紓緩肌肉痠痛,恢復柔軟度。
2
、再透過「運動」刺激肌肉、提升肌力,積極預防各種疼痛復發。

Q
:誰最需要做「能量拉筋操」?
A
:沒生病身體卻老是不舒服的「半健康族群」

你知道嗎?我們幾乎都是「半健康族群」。根據世界衛生組織的調查,全世界約有75%的人處於半健康狀態、20%的人患病,只有5%的人真正健康。


【半健康族群特徵】

容易疲勞倦怠、過敏、腰痛、頭痛、關節疼痛、生理痛、失眠、肥胖、全身無力、手腳冰冷等。

身體感覺輕微疼痛或不舒服,卻還不到生病的程度稱為「半健康狀態」。雖然還沒生病,但若一直不處理,就容易罹患疾病。偏偏半健康狀態常找不到確切的原因,看病吃藥也只是暫時改善。事實上,醫學研究發現,這都是「肌肉功能退化」引發的一連串連鎖反應。

肌肉占人體的一半!
「肌肉活動量不足」是造成身體不適的主因
人體全身上下的大小肌肉約有四百條,占全身體重約四成。由於肌肉功能十分多樣化,對維持健康相當重要。如果不常使用肌肉,導致「肌力」下降,將直接或間接影響身體健康。運動不足、生活習慣紊亂與年齡增長等,都會導致肌力衰退,衍生出肌肉柔軟度變差、持久力衰退、肌肉量減少等問題,最後引發痠痛、血液循環不良、關節可動範圍縮小的症狀。

「肌力不足」衍生的常見痛症&疾病
【長年痛症】腰痛、四十肩五十肩、膝蓋疼痛、生理痛、痔瘡、髖關節痛、坐骨神經痛
【文明病】肩膀痠痛、手腳冰冷、便祕、失眠、眼睛疲勞
【肥胖身材走樣】臉部鬆弛水腫、蝴蝶袖、直筒腰、下腹凸出、易胖體質、下身水腫
【老化症狀】尿失禁、更年期症候群、骨質疏鬆症、運動障礙症候群、糖尿病、疲勞倦怠

感到身體不適、痠痛時,醫學博士教你該怎麼「動」肌肉?
腰痛──維持「髖關節、背部到腰部」的柔軟度和肌力是關鍵!
五十肩──刻意刺激肩膀深層的「旋轉軸」,可防止發炎惡化
膝蓋痛──按摩「膝蓋周圍的股四頭肌」,可減輕關節負荷
生理痛──同時伸展「腰背及髖關節」,有效紓緩痛感
痔瘡──透過輕度拉筋操,活化外肛門括約肌及臀大肌,可強化腸道蠕動

全書針對七大常見痛症、五大現代文明病、六個最難瘦的部位、六大老化病症研發了57種痠痛拉筋操,能提高自癒力、預防舊疾復發、重整身體健康、在家裡、睡覺前、走路時都能做,每天三分鐘逆轉青春,迎接熟齡樂活人生!

掌握痠痛拉筋操三大重點,消除疼痛超有感!
「痠痛拉筋操」動作相當簡單,即使運動神經不佳也能輕鬆學會。而且每次運動只需310分鐘,可有效利用生活中的零碎時間;無論是工作忙碌、不擅長運動或三分鐘熱度的人都能輕易上手。
(一)動作一定要緩慢、持續15秒以上
(二)注意「刺激部位」是否正確
(三)科學呼吸法:運動方向與重力「相反時吐氣」、與重力「相同時吸氣」

「有效」比「速效」更重要!
先發制人根除病因,好習慣就是你的「抗病力」
你是不是認為,只有運動或舉重選手,才需要拉筋鍛鍊肌肉?事實上,肌肉除了活動身體,還具備許多維持生理機能的作用,因此肌肉功能一旦退化就會危害健康,造成身體全面衰弱。從事能量拉筋操前,一定要知道的重要肌肉功能:

給「每天被疲勞轟炸、常喊這裡痛、那裡痠」的少動族:
活動身體──肌肉收縮可促進關節活動,還能協助自律神經切換,改善痠痛、失眠症狀。
維持柔軟度──肌肉僵硬容易導致血液循環不良,造成髖關節疼痛、運動障礙等。
紓緩疼痛──活動並伸展肌肉有助於改善僵硬症狀,紓緩腰痛、生理痛等宿疾。

給「致力抗老保健、迎接熟齡樂活人生」的銀髮族:
吸收醣類與脂肪──肌肉會吸收醣類與脂肪,幫助控制血糖,避免脂質異常、罹患糖尿病。
提升呼吸循環系統功能──醫界證實活動肌肉有助於強化呼吸循環系統,不易感到疲勞。
調節全身代謝──肌肉會分泌類似荷爾蒙的肌肉酵素,有效促進各種健康功效。
消耗熱量及提高體溫──肌肉是主要發熱組織,體溫高抵抗力也會提升,減少脂肪累積。

給「想要提升代謝、找回完美體態」的愛美族:
促進循環的幫浦作用──提升血液與淋巴液循環,增強自癒力。減輕痔瘡、水腫等症狀。
支撐身體維持姿勢──例如腹橫肌即支撐身體的重要肌肉;骨盆底肌可改善尿失禁。
決定外表體態──由於肌肉覆蓋在身體表面,臉部鬆垮、小腹凸出皆與肌肉有關。

<章節目錄>

1章 肩頸腰部骨盆關節──七大常見痛症自癒操

腰痛
【改善方法】矯正骨盆歪斜、腰椎彎曲,改善並預防腰痛
矯正骨盆止痛操
彈性軀幹柔軟運動
仰躺抬臀肌力操
腹背肌肉減痛運動
坐姿抬膝&深蹲肌力鍛鍊
【骨盆歪斜】檢測,預防腰痛

四十肩五十肩
【改善方法】刻意活動少用肌肉,恢復原有功能
肩關節舒活操
手肘空中寫字
寶特瓶肩膀肌力操

膝蓋疼痛
【改善方法】保養大腿與膝關節,預防症狀惡化
膝蓋止痛按摩
膝蓋伸展紓緩操

生理痛
【改善方法】運動促進血液循環、紓緩不適
腰部&髖關節放鬆操
蜘蛛式大腿肌力操
盤腿下身緊實肌力操

痔瘡
【改善方法】維持肛門血流順暢,可有效預防便祕
肌活縮臀運動
內外轉腳關節操

髖關節痛
【改善方法】疼痛紓緩後,持續活動周邊肌肉
雙腳橫抬肌力訓練
髖關節開合活化操

坐骨神經痛
【改善方法】保持患部溫度,放鬆肌肉
臀部深層肌力操
側臥提臀抬膝操

2章 現代文明病──五種不適症狀紓緩操

肩膀痠痛
【改善方法】放鬆、鍛鍊肩頸肌力,紓緩僵硬不適
肩頸快活伸展操
美脖瘦背提神操
矯正駝背拉筋運動
頸肌美姿毛巾操
肩膀十字肌力運動

手腳冰冷
【改善方法】「保溫+運動」提高體溫、促進血液循環
提升代謝浴室輕體操

便祕
【改善方法】建立規律的生活習慣&運動,調整自律神經
深呼吸腹肌強化運動
腸道暢快小球按摩法

失眠
【改善方法】早上曬太陽、多運動,重新啟動生理時鐘
全身放鬆舒眠操

眼睛疲勞
【改善方法】按摩眼部肌肉,養成護眼習慣
指關節亮眼按摩法
全方位眼球肌力操

3章 大餅臉凸腹水腫蝴蝶袖──六大難瘦部位緊實操

臉部鬆弛水腫
【改善方法】淋巴按摩消除水腫
小臉消腫按摩法
頸肌彈力緊緻操

蝴蝶袖
【改善方法】打造緊實、勻稱的手臂線條
折手壓牆美臂運動
雙膝著地伏地挺身
扶椅瘦臂肌力操

直筒腰
【改善方法】強化馬甲肌,緊實腰部與腹部
◎S
曲線抗力球轉體運動
扭腰捲腹肌力訓練
仰躺抬腿瘦肚操

小腹凸出
【改善方法】緊實下腹部肌肉,矯正後傾骨盆

扭腰平坦肚運動
強化腹肌鍛鍊

易胖體質
【改善方法】維持並增加肌肉量、提升基礎代謝
橋式變化肌力操
縮腹走路燃脂法

下身水腫
【改善方法】收縮小腿肌肉,促進靜脈血液循環
小腿伸展纖細操
坐姿腳尖韻律操

4章 肌力抗老保健──六大老化病症自癒操

尿失禁
【改善方法】提升骨盆底肌群的肌力,預防漏尿問題
縮腹骨盆肌力操
坐姿夾球大腿運動

更年期症候群
【改善方法】利用興趣和運動消除壓力
屈膝轉體美姿伸展

骨質疏鬆症
【改善方法】積極活動身體、刺激骨骼強健
單腳站立健骨操
活膝走跳運動

運動障礙症候群
【改善方法】活動全身的肌肉骨骼
重心偏移馬步操
交互跨步活力運動

糖尿病
【改善方法】提高運動強度,促進糖分吸收
四肢伸展平衡運動
伏地蹲跳伸展操

疲勞倦怠
【改善方法】積極攝取氧氣、提高活動效率
扭腰登階有氧運動
側身緊臀抬腿運動
併腳蹲姿抗老操

運動知識專欄
「缺氧」的肌肉是疼痛來源
「相信運動一定會健康」是健康不二法則