膝痛預防保健手冊 - 健行登山必讀、圖解膝蓋結構、了解發作成因、消解疼痛處理

小林哲士 博士

1975年出生於熊本縣。

醫學博士、聖瑪莉安娜醫科大學骨科講座兼任講師。

曾任職於聖瑪莉安那醫科大學骨科膝關節組，目前任職於大分縣速見郡日出町的日昇酒井醫院骨科。

曾擔任日本山岳協會醫療委員會主辦的「對登山者有益的膝蓋困擾、膝痛解決預防方法」講座講師。

日本骨科協會專科醫師、日本骨科協會認證類風濕性關節炎醫師、日本骨科協會認證運動醫學醫師、日本骨科協會認證運動器材復健醫師、厚生勞動省日本災難醫療救護隊隊員、日本體育協會認證運動醫學醫師。

第 1 章 膝部構造與膝痛原因
1-1 膝關節的構造與功能
(1) 骨骼．軟骨
股骨／脛骨／髕骨／半月板
(2) 韌帶
前十字韌帶／後十字韌帶／內側副韌帶／外側副韌帶
(3) 肌肉、髂腰韌帶、髕骨肌腱，及其它軟組織
股四頭肌／腿後肌／髂脛束／髕骨肌腱／髕下脂肪墊
1-2 膝痛的原因與症狀
(1) 當疼痛的原因在關節內時
骨骼．軟骨／半月板／前十字韌帶／後十字韌帶／內側副韌帶
(2) 當疼痛的原因在關節外時
肌肉、髂脛束、髕骨肌腱，及其它軟組織
總結1 膝蓋疼痛的原因，在於受傷與過度使用
專欄1 肌肉的修復過程與發炎

第 2 章 膝部疼痛的機制及應對方法
2-1 骨骼、軟骨
2-2 半月板
2-3 韌帶
2-4 肌肉、髂脛束、膝蓋肌腱，及其它軟組織
(1) 股四頭肌
(2) 腿後肌
(3) 髕骨肌腱、髂脛束
(4) 髕下脂肪墊
總結2 疼痛時，可以減輕負擔、休息，或者提昇肌肉柔軟度
專欄2 肌肉修復與營養的關係

第 3 章 靠拉筋伸展， 打造不易膝痛的體質
3-1 伸展股四頭肌
3-2 伸展腿後肌
3-3 伸展髂腰肌
3-4 伸展臀大肌、臀中肌
3-5 伸展腓腸肌
總結3 股四頭肌、腿後肌的伸展重點在於髖關節
專欄3 登山與人工膝關節

第 4 章 透過肌力訓練， 打造不會膝痛的體質
4-1 訓練股四頭肌
4-2 訓練腿後肌
4-3 訓練髂腰肌
4-4 訓練臀大肌
4-5 訓練臀中肌
4-6 訓練腓腸肌、脛前肌
總結4 訓練不要勉強求快，持之以恆才重要
專欄4 肌肉升溫的效果

第 5 章 不傷膝蓋的步行方法
5-1 身體平衡的步行方法
5-2 背著登山包時的姿勢
5-3 平衡感惡化時的應對方式
總結5 步行時保持重心穩定，對膝部的負擔就會減輕
專欄5 髕骨的功用

第 6 章 保護膝部的用具與使用方法
保護膝部需要哪些東西？
(1) 減輕體重或登山包的重量
(2) 使用登山杖，減輕膝部的負擔
(3) 善用護膝
(4) 彈性繃帶與肌內效貼布
(5) 壓縮褲
(6) 藉由飲食補充營養以預防膝痛
總結6 有效使用登山杖、護膝、彈性繃帶
專欄6 骨骼肌纖維的類型與肌力

第 7 章 膝痛發作時的救急處理
登山時的處理方法
(1) 用繃帶與貼布包紮
(2) 靠藥物減輕膝部疼痛
(3) 冰敷、熱敷
(4) 休息
總結7 體能管理很重要，但也別忘了萬全的準備
專欄7 年齡與肌肉的關係

附錄一 膝關節的病變
附錄二 膝關節的構造