消除疼痛不適的頸部肌力訓練：一天從 10 秒開始！每天 24 小時讓脖子放鬆不緊繃

<內容簡介>

心長期姿勢不良，對頸部對身體都是慢性傷害！

‧你知道當我們的頭部只要伸出身體軸心7公分，脖子就得承受多三倍，相當20公斤的負擔嗎？

‧你知道80 %的頭痛，大半源自脖子的肌肉緊繃；長時間當低頭族、或坐或臥或站保持同樣姿勢；單肩拿包包、彎腰洗衣打掃、太低太高枕頭等；對肩頸背、骨盆、腰臀、手足都將是健康警訊……

日本首創枕頭門診院長、拯救超過2萬名病患脖子健康的醫學博士，
傳授18招頸部保健操＆DIY健康枕，
有助頸部、脊椎到骨盤，保持正確姿勢，告別疼痛、失眠、頭痛、憂鬱症等等的不適症狀！

健康不求人！一天從10秒開始！
每天24小時頸部肌力訓練，常保肌肉骨骼健康。

早晨》精神奕奕張開眼睛，展開美好的一天
‧早上睡醒時，先在床上左右翻身滾一滾！
‧慢慢起身才不會加重腰部與脖子的負荷！
‧以三點支撐方式洗臉！坐椅子上穿襪子！　
‧搭車選坐角落位置；站立保持身體平衡！

中午》重新檢視會造成脖子負荷的生活習慣
‧坐在辦公桌前，利用腰枕保持脖子姿勢！
‧「坐式頸部肌力訓練」，放鬆肩膀肌肉！
‧以輕鬆的姿勢做家事，減輕脖子的負荷！
‧若躺著午睡片刻可在膝蓋下方墊著膝枕！

晚上》養成當天疲勞在當天消除的生活習慣
‧餐椅上安裝腰枕，端坐餐桌前愉快用餐！
‧利用「入浴頸部肌力訓練」讓疲勞消失！
‧利用「入浴後頸部肌力訓練」舒展肌肉！

睡眠》保持正確睡姿，打造優質睡眠好環境
‧睡不安眠就動手做一個適合自己的枕頭！
‧不把手機帶到床上！頭髮沒吹乾不上床！
‧打造舒適安眠的寢室，提高睡眠好品質！
 <章節目錄>

專文推薦1　長期姿勢不良若不矯正，門診治療治標不治本！ 王亭貴
專文推薦2　不良姿勢長時間不變，頸肩痠痛人人皆會發生！ 鍾佩珍
專文推薦3　長期的姿勢不良，對頸部就是慢性的傷害！ 周彥君
專文推薦4 　預防重於治療！保持正確姿勢，減輕脊椎壓力！ 李啟銓

開始頸部訓練之前1　頸部肌力訓練讓你身體更健康，改變你的人生！
開始頸部訓練之前2　什麼是頸部肌力訓練？
開始頸部訓練之前3　如果意識到自己的姿勢不良……請立刻進行頸部肌力訓練！
開始頸部訓練之前4　你的生活習慣中，有哪些會造成脖子的負荷呢？──生活習慣確認表
開始頸部訓練之前5 24小時頸部肌力訓練流程

PART 1　早晨篇
精神奕奕張開眼睛，展開美好的一天！

不可以在早上剛起床時做的4 件事！

STEP１　早上睡醒時先在床上滾一滾》「左右翻身」　
STEP２　起身的動作要流暢，才不會加重腰部的負荷！》「慢慢起身」　
STEP３　調整身體的軸心》「原地踏步」　
STEP４　搖動骨盆，準備邁出第一步！》「手臂８字擺動」　
STEP５　一邊搖動骨盆，一邊輕巧地向前走！》「向前走８字」　　
★特別叮嚀　為什麼剛起床時，要立刻做躺式暖身操呢？

STEP６　不要彎腰低頭洗臉》以「三點支撐」方式洗臉　
STEP７　不經意的小動作也要保持正確的姿勢》坐著穿襪子　
STEP８　重新檢視包包的種類與拿法》正確的行李提拿方式　
★特別叮嚀　最好是讓小朋友或小嬰兒坐娃娃車！》盡量避免站著抱小孩
★特別叮嚀　選用淑女車（最大眾化、普遍的款式）！》騎自行車也要保持正確的姿勢！

STEP９　坐著時　通車時也要保持正確姿勢！》搭大眾運輸時，坐角落的位置　
站著時 沒有位置坐時，也要注意頸部的姿勢！》　緊抓著某處，保持身體平衡　
特別叮嚀　長時間保持同樣姿勢時的注意事項》搭乘長途運輸工具時，保護脖子的方法
★特別叮嚀　最重要的是迅速處理！》肌肉扭傷時要立刻處理！
特別叮嚀　當天的疲勞要在當天消除！》每天注意保養，預防落枕！　

頸部小常識1　「頸部肌力訓練」誕生經過

PART2　午間篇
重新檢視會造成脖子負荷的生活習慣！

STEP１　坐在桌前工作時，要利用腰枕保持脖子的姿勢》以正確姿勢坐在椅子上　
注意　 維持正確坐姿的椅子挑選重點　
STEP２　最重要的是注意自己的小動作！》起身時要握住扶手　
STEP３　適合一整天坐在辦公室的你！》「坐式頸部肌力訓練」　
STEP４　花一點心思，減輕脖子的負荷！》以輕鬆的姿勢做家事　
STEP５　全身放鬆》午睡時要墊著膝枕

頸部小常識２　肩膀痠痛久治不癒的可怕之處

PART 3　夜晚篇
要在當天消除脖子一整天的疲勞！

STEP１　吃飯也要保持正確姿勢的習慣！》吃飯時要端坐在餐桌前　
STEP２　重要的是隨時注意不要「彎腰低頭」》用正確姿勢淋浴　
STEP３　從裡到外溫熱身體，消除一整天的疲勞》利用「入浴頸部肌力訓練」放鬆身體　
STEP４　洗澡後效果絕佳！可放鬆肩胛骨周圍的肌肉》入浴後頸部肌力訓練　

不可以在夜晚臨睡前＆睡覺時做的4件事！

★特別叮嚀 　原則上，最好不要躺在床上看書。如果戒不掉這個習慣……》花一點心思，保持在床上看書的正確姿勢

頸部小常識3　姿勢會遺傳　

PART 4　 睡眠篇
保持正確的睡眠姿勢，提高睡眠的品質！　

Topic１　睡眠時保持頸部正確姿勢的重要性
Topic２　造成頸部姿勢不良的主因，就是睡了「不合適的枕頭」！
枕頭診斷　你現在使用的枕頭是合適的嗎？
Topic３　動手做一個最適合自己的枕頭！
Topic４　適當枕頭的必備條件，在於「脖子的角度」與「翻身」！
★注意　製作合適枕頭的重點
★注意　持續使用適合自己的枕頭，會有以下好處！
Topic５　打造舒適安眠的寢室，提高睡眠的品質！
★注意　打造一間舒適安眠的理想寢室
★特別叮嚀　在陌生的床鋪上也能睡得舒適安穩！》把飯店、旅館改造成適合自己的舒眠環境＆浴巾枕頭製作方法
Topic６　因為上年紀而駝背時，要調高枕頭的高度！

頸部小常識４　骨質疏鬆也會造成脖子姿勢不良！

PART 5 結論
「脖子」是健康美的決定關鍵！

Topic１　「脖子」掌管健康的理由
Topic２　日常生活帶給脖子的負荷
Topic３　肩膀痠痛是國民病！？原因就出在脖子！
Topic４　不合適的枕頭會引起頭痛！
Topic５　注重保持骨盆的正確位置與提升骨盆的穩定度！
Ｑ＆Ａ　關於頸部與枕頭的單純疑問

結語
特別收錄　枕頭傳教士山田朱織傳授DIY自製健康枕！