消除疼痛不適的頸部肌力訓練:一天從 10 秒開始!每天 24 小時讓脖子放鬆不緊繃

山田朱織 著、莊雅琇 譯

  • 出版商: 原水文化
  • 出版日期: 2013-07-05
  • 定價: $300
  • 售價: 9.5$285
  • 貴賓價: 9.0$270
  • 語言: 繁體中文
  • 頁數: 128
  • ISBN: 9865853108
  • ISBN-13: 9789865853105

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商品描述

<內容簡介>

心長期姿勢不良,對頸部對身體都是慢性傷害!

你知道當我們的頭部只要伸出身體軸心7公分,脖子就得承受多三倍,相當20公斤的負擔嗎?

你知道80 %的頭痛,大半源自脖子的肌肉緊繃;長時間當低頭族、或坐或臥或站保持同樣姿勢;單肩拿包包、彎腰洗衣打掃、太低太高枕頭等;對肩頸背、骨盆、腰臀、手足都將是健康警訊……

日本首創枕頭門診院長、拯救超過2萬名病患脖子健康的醫學博士,
傳授18招頸部保健操&DIY健康枕,
有助頸部、脊椎到骨盤,保持正確姿勢,告別疼痛、失眠、頭痛、憂鬱症等等的不適症狀!


健康不求人!一天從10秒開始!
每天24小時頸部肌力訓練,常保肌肉骨骼健康。

早晨》精神奕奕張開眼睛,展開美好的一天
早上睡醒時,先在床上左右翻身滾一滾!
慢慢起身才不會加重腰部與脖子的負荷!
以三點支撐方式洗臉!坐椅子上穿襪子! 
搭車選坐角落位置;站立保持身體平衡!

中午》重新檢視會造成脖子負荷的生活習慣
坐在辦公桌前,利用腰枕保持脖子姿勢!
「坐式頸部肌力訓練」,放鬆肩膀肌肉!
以輕鬆的姿勢做家事,減輕脖子的負荷!
若躺著午睡片刻可在膝蓋下方墊著膝枕!

晚上》養成當天疲勞在當天消除的生活習慣
餐椅上安裝腰枕,端坐餐桌前愉快用餐!
利用「入浴頸部肌力訓練」讓疲勞消失!
利用「入浴後頸部肌力訓練」舒展肌肉!

睡眠》保持正確睡姿,打造優質睡眠好環境
睡不安眠就動手做一個適合自己的枕頭!
不把手機帶到床上!頭髮沒吹乾不上床!
打造舒適安眠的寢室,提高睡眠好品質!
 <章節目錄>

專文推薦1 長期姿勢不良若不矯正,門診治療治標不治本! 王亭貴
專文推薦2 不良姿勢長時間不變,頸肩痠痛人人皆會發生! 鍾佩珍
專文推薦3 長期的姿勢不良,對頸部就是慢性的傷害! 周彥君
專文推薦4  預防重於治療!保持正確姿勢,減輕脊椎壓力! 李啟銓

開始頸部訓練之前1 頸部肌力訓練讓你身體更健康,改變你的人生!
開始頸部訓練之前2 什麼是頸部肌力訓練?
開始頸部訓練之前3 如果意識到自己的姿勢不良……請立刻進行頸部肌力訓練!
開始頸部訓練之前4 你的生活習慣中,有哪些會造成脖子的負荷呢?──生活習慣確認表
開始頸部訓練之前5 24小時頸部肌力訓練流程

PART 1 早晨篇
精神奕奕張開眼睛,展開美好的一天!

不可以在早上剛起床時做的4 件事!

STEP1 早上睡醒時先在床上滾一滾》「左右翻身」 
STEP
2 起身的動作要流暢,才不會加重腰部的負荷!》「慢慢起身」 
STEP
3 調整身體的軸心》「原地踏步」 
STEP
4 搖動骨盆,準備邁出第一步!》「手臂8字擺動」 
STEP
5 一邊搖動骨盆,一邊輕巧地向前走!》「向前走8字」  
特別叮嚀 為什麼剛起床時,要立刻做躺式暖身操呢?

STEP6 不要彎腰低頭洗臉》以「三點支撐」方式洗臉 
STEP
7 不經意的小動作也要保持正確的姿勢》坐著穿襪子 
STEP
8 重新檢視包包的種類與拿法》正確的行李提拿方式 
特別叮嚀 最好是讓小朋友或小嬰兒坐娃娃車!》盡量避免站著抱小孩
特別叮嚀 選用淑女車(最大眾化、普遍的款式)!》騎自行車也要保持正確的姿勢!

STEP9 坐著時 通車時也要保持正確姿勢!》搭大眾運輸時,坐角落的位置 
站著時 沒有位置坐時,也要注意頸部的姿勢!》 緊抓著某處,保持身體平衡 
特別叮嚀 長時間保持同樣姿勢時的注意事項》搭乘長途運輸工具時,保護脖子的方法

特別叮嚀 最重要的是迅速處理!》肌肉扭傷時要立刻處理!
特別叮嚀 當天的疲勞要在當天消除!》每天注意保養,預防落枕! 

頸部小常識1 「頸部肌力訓練」誕生經過

PART2 午間篇
重新檢視會造成脖子負荷的生活習慣!

STEP1 坐在桌前工作時,要利用腰枕保持脖子的姿勢》以正確姿勢坐在椅子上 
注意  維持正確坐姿的椅子挑選重點 
STEP
2 最重要的是注意自己的小動作!》起身時要握住扶手 
STEP
3 適合一整天坐在辦公室的你!》「坐式頸部肌力訓練」 
STEP
4 花一點心思,減輕脖子的負荷!》以輕鬆的姿勢做家事 
STEP
5 全身放鬆》午睡時要墊著膝枕

頸部小常識2 肩膀痠痛久治不癒的可怕之處

PART 3 夜晚篇
要在當天消除脖子一整天的疲勞!

STEP1 吃飯也要保持正確姿勢的習慣!》吃飯時要端坐在餐桌前 
STEP
2 重要的是隨時注意不要「彎腰低頭」》用正確姿勢淋浴 
STEP
3 從裡到外溫熱身體,消除一整天的疲勞》利用「入浴頸部肌力訓練」放鬆身體 
STEP
4 洗澡後效果絕佳!可放鬆肩胛骨周圍的肌肉》入浴後頸部肌力訓練 

不可以在夜晚臨睡前&睡覺時做的4件事!

特別叮嚀  原則上,最好不要躺在床上看書。如果戒不掉這個習慣……》花一點心思,保持在床上看書的正確姿勢

頸部小常識3 姿勢會遺傳 

PART 4  睡眠篇
保持正確的睡眠姿勢,提高睡眠的品質!
 

Topic1 睡眠時保持頸部正確姿勢的重要性
Topic
2 造成頸部姿勢不良的主因,就是睡了「不合適的枕頭」!
枕頭診斷 你現在使用的枕頭是合適的嗎?
Topic
3 動手做一個最適合自己的枕頭!

Topic
4 適當枕頭的必備條件,在於「脖子的角度」與「翻身」!
注意 製作合適枕頭的重點
注意 持續使用適合自己的枕頭,會有以下好處!
Topic
5 打造舒適安眠的寢室,提高睡眠的品質!
注意 打造一間舒適安眠的理想寢室
特別叮嚀 在陌生的床鋪上也能睡得舒適安穩!》把飯店、旅館改造成適合自己的舒眠環境&浴巾枕頭製作方法
Topic
6 因為上年紀而駝背時,要調高枕頭的高度!

頸部小常識4 骨質疏鬆也會造成脖子姿勢不良!

PART 5 結論
「脖子」是健康美的決定關鍵!

Topic1 「脖子」掌管健康的理由
Topic
2 日常生活帶給脖子的負荷
Topic
3 肩膀痠痛是國民病!?原因就出在脖子!
Topic
4 不合適的枕頭會引起頭痛!
Topic
5 注重保持骨盆的正確位置與提升骨盆的穩定度!
Q&A 關於頸部與枕頭的單純疑問

結語
特別收錄 枕頭傳教士山田朱織傳授DIY自製健康枕!